Ernährung

Gels, Riegel, isotonische Getränke und Ernährungspläne für maximale Leistung.

Ernährung ist die vierte Disziplin des Trailrunnings – neben Training, Erholung und mentaler Vorbereitung. Egal, wie viele Stunden du schon im Gebirge unterwegs bist: Wenn die Ernährungsstrategie scheitert, macht dein Körper schlapp. Dieser Guide erklärt, was du wann und in welcher Menge essen solltest, damit du auf der Ziellinie deine Bestleistung bringst.

Die 3 entscheidenden Momente der Ernährung

Vor dem Rennen (48–72 h): Progressives Kohlenhydrat-Loading. Erhöhe den Anteil von Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln in deinen normalen Mahlzeiten, ohne dich am Vorabend vollzustopfen. Die Mahlzeit vor dem Rennen sollte 3–4 Stunden vor dem Start liegen, reich an Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen und Fett, um Magenprobleme zu vermeiden. Beispiel: Weißbrot mit Marmelade, eine Banane und Kaffee.

Während des Rennens: Der erste Gel oder Riegel sollte nach 30 Minuten Rennen kommen, nicht erst, wenn du schon Hunger hast. Danach alle 30–45 Minuten. Wenn du bis zum Leistungseinbruch wartest, ist es zu spät: Dein Körper braucht 15–20 Minuten, um die Kohlenhydrate aufzunehmen. Bei Ultras wechsle Gels mit fester Nahrung ab, um Geschmacksmüdigkeit zu vermeiden.

Nach dem Rennen (30–60 min): Das Regenerationsfenster ist real. Nimm 20–25 g Protein zusammen mit 1 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten in der ersten Stunde zu dir. Ein Regenerationsshake, ein Schinkenbrot mit Banane oder ein Joghurt mit Granola und Obst funktionieren perfekt. Warte nicht, bis du zu Hause bist.

Produkttypen: Was mitnehmen?

Energiegels: Das praktischste Format im Rennen. Sie liefern 20–25 g schnell verfügbare Kohlenhydrate in einer kleinen Verpackung. Ideal für hohe Intensität. Hydrogel-Typen (wie Maurten) werden ohne Wasser besser vertragen. Klassische Gels (GU, SiS) funktionieren genauso gut, sollten aber mit einem Schluck Wasser genommen werden.

Energieriegel: Sättigender als ein Gel, weil sie gekaut werden müssen. Sie liefern 30–45 g Kohlenhydrate, manche enthalten auch Protein und Fett. Ideal für lange Anstiege bei niedriger Intensität in Ultras, wo der Magen feste Nahrung besser verträgt. Wähle weiche Riegel, die du im Laufen essen kannst.

Isotonische Getränke: Flüssigkeit + Elektrolyte + Kohlenhydrate in einem Produkt. Ideal, um sie in den Soft Flasks mitzunehmen und die Gels zu ergänzen. Achte auf Formeln mit Natrium (>400 mg/l) und meide zu zuckerhaltige, die Beschwerden verursachen können.

Salze und Elektrolyte: Kapseln oder Brausetabletten mit Natrium, Kalium und Magnesium. Unverzichtbar bei Hitze oder starkem Schwitzen. Sie ersetzen keine Nahrung – sie ergänzen sie. Eine Kapsel alle 45–60 Minuten bei Hitze ist ein üblicher Richtwert, aber jeder schwitzt anders: Teste es im Training.

Echte Nahrung: Nüsse, Banane, Datteln, gekochte Kartoffeln mit Salz, luftgetrockneter Schinken, Käse, Mini-Sandwiches. Üblich bei Ultras ab 50 km, wo 10+ Stunden nur mit Gels unerträglich werden. Die Verpflegungsstellen vieler spanischer Rennen bieten echte Nahrung – aber verlass dich nicht allein darauf: Hab deinen eigenen Plan B dabei.

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?

Die Menge an Kohlenhydraten, die du brauchst, hängt von der Dauer der Belastung ab, nicht nur von der Distanz. Das sind die Richtwerte nach den Leitlinien der ISSN (International Society of Sports Nutrition):

  • Kurzer Trail (< 21 km): 30–40 g/h. Ein Gel alle 40–45 Minuten reicht meist.
  • Bergmarathon (42 km): 40–60 g/h. Zwei Gels pro Stunde oder ein Gel + isotonisches Getränk.
  • Ultra 50–80 km: 60–80 g/h. Kombiniere Gels, Riegel und echte Nahrung. Wechsle zwischen süßen und salzigen Geschmäckern ab.
  • Ultra 100 km+: 60–90 g/h. Bei diesen Dauern brauchst du vorheriges Darmtraining, um hohe Zufuhren zu vertragen. Übe bei langen Läufen mit derselben Ernährung, die du im Rennen nutzt.

Wichtig: Kohlenhydratzufuhren über 60 g/h erfordern ein systematisches Darmtraining. Beginne mit 40–50 g/h bei deinen langen Läufen und steigere dich über Wochen schrittweise. Dein Darm passt sich an, aber er braucht Zeit.

Flüssigkeitszufuhr: wie viel und was trinken

Die allgemeine Empfehlung liegt bei 400–800 ml pro Stunde, je nach Temperatur, Luftfeuchtigkeit und individueller Schweißrate. Bei Hitze (>25 °C) oder bei sonnenexponierten Anstiegen orientiere dich am oberen Bereich. Bei Kälte oder Schatten reicht der untere Bereich. Wieg dich vor und nach einem langen Training, um deinen Flüssigkeitsverlust abzuschätzen.

Wasser oder isotonisch? Wenn du bereits Gels und Salze nimmst, funktioniert reines Wasser gut. Wenn du weniger Produkte bevorzugst, deckt ein isotonisches Getränk Flüssigkeit + Elektrolyte + etwas Energie in einem Schluck ab. Viele Läuferinnen und Läufer tragen eine Soft Flask mit Wasser und eine mit Iso. Bei Rennen mit häufigen Verpflegungsstellen (alle 8–12 km) kannst du weniger Flüssigkeit mitführen.

Die 4 häufigsten Fehler

1. Neue Produkte am Renntag testen. Die goldene Regel der Sporternährung: nichts Neues am Wettkampftag. Ein Gel, das für deinen Trainingspartner funktioniert, kann deinem Magen übel zusetzen. Teste jedes Produkt im Training, bevor du es zu einem Rennen mitnimmst.

2. Zu spät mit dem Essen anfangen. Viele warten, bis sie Hunger oder einen Einbruch spüren, bevor sie das erste Gel nehmen. Dann steckst du schon in einem Defizit, aus dem du schwer herauskommst. Fang nach 30 Minuten an und halte den Rhythmus, auch wenn du dich gut fühlst.

3. Elektrolyte bei Hitze ignorieren. Stundenlang nur Wasser zu trinken verdünnt das Natrium im Blut (Hyponatriämie). Bei Hitze oder starkem Schwitzen sind Salze nicht optional – sie sind unverzichtbar. Wenn dein Urin klar ist und du dich aufgedunsen fühlst, trinkst du wahrscheinlich zu viel und nimmst zu wenig Salze.

4. Die Ernährung nicht trainieren. Deine langen Läufe sind das Labor. Nutze sie, um Gels, Riegel, Mengen und Rhythmus zu testen. Trainiere den Darm genauso wie die Beine. Läuferinnen und Läufer, die ihren Ernährungsplan im Training üben, haben 30–40 % weniger Magen-Darm-Probleme im Rennen.

Geschätzte Ernährung pro Rennen

Grobe Schätzung des Nährstoffbedarfs für die längste Distanz jedes Rennens, das wir abdecken.

RennenMax. Dist.D+Kohlenh./h
Trail Menorca Camí de Cavalls185 km3.500 m60–90 g/h
Ultra Trail Gran Vuelta al Valle del Genal167 km7.500 m60–90 g/h
HOKA Val d'Aran by UTMB163 km10.000 m60–90 g/h
UltraMediterrània162 km8.050 m60–90 g/h
Mallorca by UTMB138 km5.350 m60–90 g/h
Transgrancanaria128 km7.500 m60–90 g/h
Costa Brava Stage Run125 km4.820 m60–90 g/h
Tenerife by UTMB110 km6.250 m60–90 g/h
Penyagolosa Trails106 km5.600 m60–90 g/h
Gran Trail Trangoworld Aneto-Posets105 km6.760 m60–90 g/h
Gran Trail de Peñalara104 km5.100 m60–90 g/h
RunThrough Ultra Trail Girona103 km2.881 m60–90 g/h
Costa Blanca Trails102 km6.020 m60–90 g/h
101 Kilómetros en 24 Horas de La Legión101 km2.819 m60–90 g/h
Ultra Sierra Nevada100 km6.200 m60–90 g/h
Canfranc-Canfranc100 km8.848 m60–90 g/h
Ultra Pirineu100 km6.400 m60–90 g/h
90K Camino de la Cruz91 km2.500 m60–90 g/h
Riaño Trail Run84 km5.500 m60–90 g/h
Festival Cavalls del Vent84 km5.600 m60–90 g/h
Ultra-Trail Guara Somontano82 km4.700 m60–90 g/h
Trail Valle de Tena80 km6.820 m60–90 g/h
Ultra Montseny80 km4.868 m60–90 g/h
3 Días Trail Ibiza73.5 km3.200 m60–90 g/h
Transvulcania73 km4.350 m60–90 g/h
Travesera Picos de Europa72 km5.800 m60–90 g/h
Ultra Trail Gredos71 km2.322 m60–90 g/h
Falcotrail71 km3.600 m60–90 g/h
Reventón Trail70.5 km4.079 m60–90 g/h
Ultra Trail Bosques del Sur70 km3.700 m60–90 g/h
EDP DesafiOSOmiedo70 km8.000 m60–90 g/h
GTPE Picos de Europa70 km5.300 m60–90 g/h
Sierra Cazorla Trails65 km3.750 m60–90 g/h
Ultra Montaña Palentina65 km4.500 m60–90 g/h
Siyasa Gran Trail65 km3.100 m60–90 g/h
Ultra Trail Muntanyes Costa Daurada64 km3.000 m60–90 g/h
Kangas Mountain58 km3.500 m60–90 g/h
Desafío Ultra El Cainejo52 km5.500 m60–90 g/h
Montanejos Trail52 km2.434 m60–90 g/h
Trail 2 Heaven50.4 km2.950 m60–90 g/h
La Pretoriana50 km300 m60–90 g/h
Ultra Trail Torla-Ordesa50 km4.100 m60–90 g/h
Muntanyes de Prades Epic Trail49 km2.500 m60–90 g/h
Ibiza Trail Maratón Festival48 km1.600 m60–90 g/h
Trail Ribeira Sacra48 km3.450 m60–90 g/h
V Trail Nieva de Cameros47 km2.350 m60–90 g/h
Isasa Trail Xtrem46 km2.600 m60–90 g/h
La Osera45 km2.300 m60–90 g/h
Jurramendi 36045 km2.400 m60–90 g/h
RunThrough Trails Berchtesgaden44 km2.200 m60–90 g/h
Maratón Alpino Madrileño44 km2.500 m60–90 g/h
Trail Vielha-Molières 301043 km4.200 m60–90 g/h
Trail Solidari Ciutat d'Alcoi43 km2.200 m60–90 g/h
Trail Laxe dos Bolos43 km2.300 m60–90 g/h
Basajaun Trail Race43 km2.550 m60–90 g/h
Mañaritik Atxetara43 km3.900 m60–90 g/h
Marató dels Dements42.5 km3.808 m60–90 g/h
Schwarzwald-Marathon42.195 km620 m60–90 g/h
Harz-Gebirgslauf (Brocken-Marathon)42.195 km1.200 m60–90 g/h
Trail Minero Santa Bárbara42 km5.650 m60–90 g/h
Garmin Epic Trail Vall de Boí42 km2.800 m60–90 g/h
La Pota Roja Cervelló42 km1.900 m60–90 g/h
Pedraforca Xtrail42 km2.600 m60–90 g/h
Zegama-Aizkorri42 km2.736 m60–90 g/h
Almijara Trail40 km2.000 m60–90 g/h
Tiñosa Trail40 km2.400 m60–90 g/h
Desafío Urbión37 km2.600 m60–90 g/h
Peña Prieta SkyRace36 km2.600 m60–90 g/h
Trail Picos de la Demanda35 km2.300 m60–90 g/h
GR 322 Nafarroa Xtrem35 km1.800 m60–90 g/h
Trail Loja - Abades Stone Race34.92 km4.038 m60–90 g/h
Quebrapates Peñamea33 km2.225 m60–90 g/h
Arganza Trail — Cañón del Río Lobos33 km1.900 m60–90 g/h
Trail Heróica Sacra33 km1.800 m60–90 g/h
Subida a Tágara32 km2.029 m60–90 g/h
Camille Extreme32 km2.044 m60–90 g/h
Gorbeia Suzien32 km2.400 m60–90 g/h
Sobrescobio Redes Trail31 km2.100 m60–90 g/h
Calamorro Skyrace30 km2.200 m60–90 g/h
Carreña Trail30 km1.800 m60–90 g/h
Anaga Maratón30 km2.055 m60–90 g/h
Gomera Paradise Trail30 km2.536 m60–90 g/h
Irati Trail30 km2.000 m60–90 g/h
Subbética Trail29 km1.400 m60–90 g/h
Desafío Cucón - Montes de Fuencaliente29 km1.400 m60–90 g/h
Trail Trans Serra da Groba29 km1.000 m60–90 g/h
Cross de Las Dehesas29 km1.900 m60–90 g/h
Mitxarro Bira27.5 km1.775 m60–90 g/h
Desafío Las Reliquias27 km1.590 m60–90 g/h
Zenagas Trail26 km1.300 m60–90 g/h
CxM Miranda de Ebro26 km1.477 m60–90 g/h
Carrera por Montaña Garganta de los Infiernos26 km1.500 m60–90 g/h
Trail Cova da Bruxa26 km1.600 m60–90 g/h
Cross de Cuerda Larga26 km1.500 m60–90 g/h
El Valle Trail26 km1.600 m60–90 g/h
Lakuntza-Aralar Mendi Lasterketa26 km1.200 m60–90 g/h
Vitoria-Gasteiz Trail26 km1.300 m60–90 g/h
Trail Siero25 km1.050 m60–90 g/h
Mazucator Sky25 km1.700 m60–90 g/h
Santa Cruz Extreme25 km1.460 m60–90 g/h
Petaca Trail25 km1.200 m60–90 g/h
Volta Peramola25 km1.613 m60–90 g/h
Arnedillo Trail25 km1.584 m60–90 g/h
Cross de la Pedriza25 km1.600 m60–90 g/h
Axari Trail25 km1.550 m60–90 g/h
Haritzen Mendi Lasterketa24.25 km1.650 m60–90 g/h
X CxM Sierro24 km1.100 m60–90 g/h
Entremontañas Paralelo 2824 km1.185 m60–90 g/h
Anguiano Trail24 km1.500 m60–90 g/h
Cross de los 3 Refugios24 km1.700 m60–90 g/h
Betagarri Trail24 km1.050 m60–90 g/h
CxM Trabuco Trail23.5 km1.500 m60–90 g/h
Trail Tierras Pésicas23.5 km2.800 m60–90 g/h
CxM Alfarnat Trail23 km1.450 m60–90 g/h
VIII Trail El Calvario del Dragón23 km1.100 m60–90 g/h
Trail Covatelles23 km1.000 m60–90 g/h
Valcorchero Extreme Trail23 km1.100 m60–90 g/h
Trail Arróniz23 km1.300 m60–90 g/h
Aloñako Igoera22.6 km1.868 m60–90 g/h
Trail Cabo de Ajo22 km800 m60–90 g/h
Cursa de l'Alba22 km1.200 m60–90 g/h
Trail Tierra de Ibias21.9 km1.300 m60–90 g/h
Media Maratón de Montaña de Bera21.81 km1.376 m60–90 g/h
Alto Rey Trail21.7 km1.082 m60–90 g/h
Berroeta Mendi Maratoi Erdia21.6 km1.274 m60–90 g/h
X CxM Deportes Parra Hervás21.5 km1.205 m60–90 g/h
Media Maratón Roncesvalles-Zubiri21.3 km314 m60–90 g/h
Burriac ATAC!21.25 km851 m60–90 g/h
XI Carrera del Espárrago 5121 km0 m60–90 g/h
CxM El Fuerte de Frigiliana21 km1.200 m60–90 g/h
IV CxM Silvia Lara21 km1.291 m60–90 g/h
CxM Villa de Casares21 km1.094 m60–90 g/h
Trail Montañas del Aranda – Brea de Aragón21 km1.175 m60–90 g/h
Trail de Ubiña21 km1.300 m60–90 g/h
Trail del Infiernu21 km700 m60–90 g/h
Trail La Grajera21 km1.400 m60–90 g/h
Xtrail Series Run Òrrius21 km800 m60–90 g/h
XVII CxM Carrera Pencona21 km1.200 m60–90 g/h
I Trail Desfiladero del Ruecas21 km1.050 m60–90 g/h
Trail Vila de Cuntis21 km1.100 m60–90 g/h
La Cizur Gares I Trail21 km480 m60–90 g/h
Triku Trail21 km1.300 m60–90 g/h
Xtreme Higa de Monreal21 km1.145 m60–90 g/h
Izki Trail21 km750 m60–90 g/h
Sorginen Lasterketa21 km1.700 m60–90 g/h
X Trail de Jalance20.5 km1.183 m60–90 g/h
Mansolea Trail20 km900 m60–90 g/h
Trail Indiano20 km900 m60–90 g/h
Desafío Galayos 202620 km1.200 m60–90 g/h
Desafío Trail Templario20 km0 m30–60 g/h
Foncea Trail20 km820 m60–90 g/h
Trail Mina de la Plata de Bustarviejo20 km1.150 m60–90 g/h
Trail Virgen del Yugo19.67 km493 m60–90 g/h
XXVI Pujada al Montcabrer19 km977 m60–90 g/h
Rebecos Trail18.6 km614 m60–90 g/h
Peón Trail18 km900 m60–90 g/h
Pico Cueto Relevos Trail18 km750 m60–90 g/h
Trail Buciero Escal17.9 km1.028 m60–90 g/h
B2H Trail17.4 km1.000 m60–90 g/h
Cursa Ibérica Figueroles17 km800 m60–90 g/h
Ardisana Trail15 km1.000 m60–90 g/h
Cross Trail La Triásica15 km400 m30–60 g/h
VII Trail e Andaina Ribeiras do Tambre15 km400 m30–60 g/h
Crono Asperillas14.5 km740 m30–60 g/h
Trail La Cangrexa14 km650 m30–60 g/h
Trail Santuario de Consolación14 km370 m30–60 g/h
Carrera de montaña de Aoiz14 km800 m30–60 g/h
Carrera de Montaña Picu Turbina12 km1.100 m30–60 g/h
Cross Internacional de Atapuerca10 km150 m30–60 g/h
Mendira Joan-Etorria10 km570 m30–60 g/h
VIII Anfibios Trail Anna9 km160 m30–60 g/h
Abeduriu Trail Nocturna8 km450 m30–60 g/h
Kilómetro Vertical de la Barranca7.3 km1.010 m30–60 g/h
Kilómetro Vertical Media Legua Gruesa5 km900 m30–60 g/h
Subida a las Antenas5 km700 m30–60 g/h
Neveros Vertical5 km1.000 m30–60 g/h
Uharte-Arakil Beriain Km Bertikala5 km1.023 m30–60 g/h
Anboto KB5 km1.092 m30–60 g/h
KM Vertical Fuente Dé2.6 km972 m30–60 g/h

* Schätzungen auf Basis eines Durchschnittstempos von ~7 km/h + Höhenmeter-Zuschlag. Die Gel-Anzahl geht von 22 g Kohlenhydraten pro Gel aus. Die tatsächlichen Werte hängen von deinem Tempo, Gewicht, der Temperatur und deiner individuellen Verträglichkeit ab. Jedes Rennen enthält spezifische Empfehlungen in seinem Pack 360.

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PowerBar Energize Original

PowerBar

PowerBar Energize Original

Energieriegel mit 45 g Kohlenhydraten pro Stück. Mischung aus schnell und langsam verfügbaren Kohlenhydraten für anhaltende Energie. Kaubare Textur, ideal für Anstiege, in denen du in Ruhe essen kannst.

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Precision Fuel & Hydration PH 1500

Precision Fuel & Hydration

Precision Fuel & Hydration PH 1500

Brausetabletten mit 1500 mg Natrium pro Liter. Für Läufer, die stark schwitzen, oder für heiße Bedingungen. Ohne Kalorien und Kohlenhydrate, nur Elektrolyte. Ideal in Kombination mit Gels oder Riegeln.

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SiS GO Isotonic Energy Gel

Science in Sport

SiS GO Isotonic Energy Gel

Isotonisches Gel, das ohne Wasser eingenommen werden kann. 22 g Kohlenhydrate pro Beutel. Leichte, während intensiver Belastung gut verdauliche Formel. Sehr beliebt im Radsport und Trailrunning.

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Sosa Polvo de Fructosa 1kg

Sosa

Sosa Polvo de Fructosa 1kg

Fruktose-Pulver im 1-kg-Format. Mit Maltodextrin im Verhältnis 2:1 (Malto:Fruktose) kombiniert ergibt es die Standardmischung handelsüblicher Energiegels, um die Kohlenhydrataufnahme pro Stunde zu maximieren, ohne den Magen zu überlasten.

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Victory Endurance Salt Caps

Victory Endurance

Victory Endurance Salt Caps

Mineral salt capsules with a very complete profile: sodium and potassium as the base, plus chloride, calcium, iron, magnesium, iodine, copper, manganese and selenium, with an added dose of vitamins D and B1. Moderate sodium per capsule (around 225 mg, roughly 450 mg per 2-capsule serving). Large 90-capsule bottle to cover the whole hot season.

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