Wie viel Natrium und Wasser brauchst du pro Stunde? Rechner für Trailrunning
Berechne dein Natrium pro Stunde, deinen Wasserbedarf und dein Krampfrisiko für dein nächstes Trailrennen. Fülle die 3 Schritte aus und erhalte einen persönlichen Stundenplan.
Als grobe Orientierung gelten bei langen Rennen 300–600 mg Natrium pro Stunde, bei stark salzigem Schweiß und großer Hitze bis etwa 1.000 mg/h. Der Rechner passt diesen Wert an dein Profil an.
Orientierender Schätzer auf Basis der ACSM/ISSN-Leitlinien. Kein personalisierter Plan. Wende dich für eine individuelle Beratung an eine Fachkraft für Sporternährung.
Dein Profil
Wenn deine Kleidung nach dem Training eine weiße Kruste bekommt, bist du ein salziger Schwitzer.
Vorgeschichte und Gewohnheiten
Dein personalisierter Flüssigkeitsplan
Flüssigkeitsplan Stunde für Stunde
Basierend auf ACSM-Leitlinien. Der individuelle Bedarf kann variieren.
| Stunde | Wasser | Natrium | Was einnehmen |
|---|
Deine Natriumdosis: So deckst du sie ab
Nach deinem Profil brauchst du etwa mg Natrium pro Stunde. Diese Salztabletten und Kapseln decken das am besten ab, ausgewählt aus unserem Vergleich:
Best Overall226ERS Sub9 Salts ElectrolytesAnsehen bei Amazon(öffnet in neuem Tab)
Most Sodium per Capsule (and Anti-Doping Certified)Crown Sport Nutrition Pro Salt CapsAnsehen bei Amazon(öffnet in neuem Tab)
Best for Moderate Sweaters226ERS Salts ElectrolytesAnsehen bei Amazon(öffnet in neuem Tab)
Best for Heavy Salty SweatersPrecision Fuel & Hydration PH 1500Ansehen bei Amazon(öffnet in neuem Tab)Grober Richtwert. Mehr Natrium ist nicht immer besser: Bei Bluthochdruck sowie Nieren- oder Herzproblemen sprich vorher mit medizinischem Fachpersonal.
Vorab-Flüssigkeitszufuhr (ACSM)
Trinke 5–10 ml pro kg Körpergewicht, 2–4 Stunden vor dem Start.
Wie trägst du so viel Wasser?
Für ein Rennen dieser Dauer brauchst du eine Weste mit 5 L für Wasser und Pflichtausrüstung:
Für ein Rennen dieser Dauer brauchst du eine Weste mit 8-10 L für Wasser und Pflichtausrüstung:
Für ein Rennen dieser Dauer brauchst du eine Weste mit 10-12 L für Wasser und Pflichtausrüstung:
Für ein Rennen dieser Dauer brauchst du eine Weste mit 12-15 L für Wasser und Pflichtausrüstung:
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