Orientierender Schätzer für Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Schätze deinen Bedarf an Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Elektrolyten für dein nächstes Trailrennen auf Basis veröffentlichter wissenschaftlicher Leitlinien.
Orientierender Schätzer — kein personalisierter Plan
Dieses Werkzeug zeigt allgemeine Bereiche auf Basis veröffentlichter wissenschaftlicher Leitlinien (ACSM, ISSN, IOC). Es stellt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar.
Wir empfehlen, für einen personalisierten Plan, der auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, eine Fachkraft für Sporternährung zu konsultieren.
Schnellreferenz (veröffentlichte Leitlinien)
Kohlenhydrate pro Stunde (ISSN 2017)
- Wettkämpfe < 3 h: 30–60 g/h
- Wettkämpfe > 3 h (Ultra): 60–90 g/h
Flüssigkeitszufuhr pro Stunde (ACSM 2007)
- < 15 °C: 400–500 ml/h
- 15–25 °C: 500–700 ml/h
- > 25 °C: 700–800 ml/h
Orientierende Schätzung nach ACSM/ISSN
Gesamtkalorien
kcal/h
Gesamtwasser
ml/h
Kohlenhydrate/h
Natrium/h
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Flüssigkeitszufuhr
Ernährung
Orientierende Produktentsprechung
Basierend auf dem typischen Kohlenhydratgehalt pro Produkt (Gel ~22 g, Riegel ~40 g)
Orientierender Stundenplan
Basierend auf den allgemeinen Empfehlungen von ISSN und ACSM. Der individuelle Bedarf kann variieren.
| Stunde | Wasser | Kohlenhydrate | Natrium | Beispiel |
|---|
Vorab-Flüssigkeitszufuhr (ACSM)
Die ACSM empfiehlt 5–10 ml/kg Körpergewicht, 2–4 Stunden vor dem Start.
Empfohlene Ernährungsprodukte
Die beliebtesten Gels, Riegel und Elektrolyte im Trailrunning und bei Ultrarennen.
Energiegels
Maurten
Maurten Gel 100
Gel de hidrogel con 25g de carbohidratos. La tecnología de hidrogel encapsula los carbohidratos para una absorción sin molestias gástricas. Sabor neutro, sin edulcorantes artificiales. Usado por corredores de élite en maratón y ultra.
GU
GU Energy Gel Original
Gel energético con 100 calorías y 21g de carbohidratos por sobre. Mezcla de maltodextrina y fructosa para absorción óptima. Incluye aminoácidos y electrolitos. El gel más usado en ultratrails de todo el mundo.
Science in Sport
SiS GO Isotonic Energy Gel
Gel isotónico que no necesita agua para su consumo. 22g de carbohidratos por sobre. Formulación ligera y fácil de digerir durante el ejercicio intenso. Muy popular en ciclismo y trail running.
Energieriegel
Clif Bar
Clif Bar Original Energy Bar
Barrita energética con 40g de carbohidratos y 10g de proteína. Ingredientes orgánicos y sabores naturales. Textura densa, ideal para avituallamientos o secciones tranquilas. Una de las barritas más populares en trail running.
PowerBar
PowerBar Energize Original
Barrita energética con 45g de carbohidratos por unidad. Mezcla de carbohidratos de absorción rápida y lenta para energía sostenida. Textura masticable, ideal para secciones de subida donde puedes comer con calma.
Elektrolyte und isotonische Getränke
226ERS
226ERS Isotonic Drink
Bebida isotónica en polvo de la marca española 226ERS. Aporta carbohidratos, electrolitos y minerales para mantener la hidratación durante el ejercicio. Fórmula con amilopectina para absorción rápida sin molestias digestivas.
226ERS
226ERS Sub9 Pro Salts Electrolytes
The caffeinated version of Sub9 Salts: 250 mg of sodium and 40 mg of caffeine per capsule, plus potassium, magnesium and ginger. Made for the final stretch of an ultra, when you need to replace salts and get a lift without opening another caffeine gel.
226ERS
226ERS Sub9 Salts Electrolytes
Mineral salt capsules with 250 mg of sodium each, plus potassium, magnesium and ginger extract for better digestive tolerance. The highest sodium per capsule from Spain's benchmark endurance brand. Zero calories: you replace salts without touching your gel plan.
Crown Sport Nutrition
Crown Sport Nutrition Pro Salt Caps
Salt capsules with 310 mg of sodium each, the highest solid-format dose in the comparison. Highly absorbable salts, with potassium, magnesium and chloride, and Informed-Sport anti-doping certification: the pick for licensed athletes and for heavy sweaters who want to manage fewer capsules per hour. 60-capsule bottle.
Wissenschaftliche Quellen
- ACSM Position Stand — Exercise and Fluid Replacement (2007).Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.PubMed
- ISSN Position Stand — Nutrient Timing (2017).Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:33.PubMed
- ACSM/AND/DC Joint Position — Nutrition and Athletic Performance (2016).Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.PubMed
Häufige Fragen
What are the calculations in this estimator based on?
All ranges shown come from published scientific guidelines by reference bodies: the ACSM (American College of Sports Medicine) for hydration and electrolytes (Position Stand 2007), the ISSN (International Society of Sports Nutrition) for carbohydrates during exercise (Position Stand 2017), and the joint ACSM/AND/DC position on nutrition and athletic performance (2016) for caloric expenditure.
How many gels do I need for a trail race?
According to ISSN guidelines, 30-60 g of carbohydrates per hour is recommended for events under 3 hours, and 60-90 g/hour for ultras over 3 hours. A typical gel provides about 20-25 g of carbohydrates, so you would roughly need 1-3 gels per hour depending on duration. This estimator calculates the specific range for your race.
How much water should I drink during a mountain race?
ACSM guidelines recommend a range of 400-800 ml/hour during exercise, varying by temperature: less in cold conditions (<15 °C) and more in heat (>25 °C). The exact rate depends on your individual sweat rate. This estimator uses the general ACSM ranges adjusted by temperature.
What are electrolytes and why are they important?
Electrolytes (mainly sodium) are lost through sweat. The ACSM recommends replenishing 300-600 mg of sodium per hour in events over 2 hours to reduce the risk of dehydration and hyponatremia (low blood sodium). This can be achieved with salt tablets, isotonic drinks, or gels with electrolytes.
Is this estimator the same as a personalized nutrition plan?
No. This estimator shows orientative ranges based on general scientific guidelines. A personalized nutrition plan, developed by a sports dietitian-nutritionist, takes into account your history, body composition, individual sweat rate, intolerances, and specific goals. We recommend consulting a professional for a plan adapted to your needs.
How should I hydrate before the race?
ACSM guidelines recommend consuming 5-10 ml per kg of body weight in the 2-4 hours before exercise. For example, for a 70 kg person, this means 350-700 ml of fluid. The goal is to start the race well hydrated without overloading the stomach.
Why are ranges shown instead of exact values?
Because hydration and nutrition needs vary enormously between individuals. Factors such as individual sweat rate, gastric tolerance, heat acclimatization, altitude, and fitness level make a single value imprecise. The ranges from scientific guidelines reflect this variability and are more honest and useful.
Wie der Ernährungsschätzer funktioniert
Dieser Schätzer nutzt veröffentlichte wissenschaftliche Leitlinien, um orientierende Bereiche für deinen Bedarf an Ernährung und Flüssigkeitszufuhr beim Trailrunning zu berechnen:
- Kalorienverbrauch: geschätzt anhand von MET-Werten (metabolisches Äquivalent), multipliziert mit deinem Körpergewicht und der Dauer. Die Formel stammt aus dem gemeinsamen Positionspapier von ACSM/AND/DC (2016).
- Kohlenhydrate: die ISSN (2017) empfiehlt 30–60 g/Stunde für Wettkämpfe unter 3 Stunden und 60–90 g/Stunde für längere Wettkämpfe. Wir zeigen die Entsprechung in Gels und Riegeln.
- Flüssigkeitszufuhr: die ACSM (2007) empfiehlt 400–800 ml/Stunde, angepasst an die Umgebungstemperatur. Ziel ist es, eine übermäßige Dehydrierung (>2 % Körpergewichtsverlust) zu vermeiden.
- Elektrolyte: für Wettkämpfe über 2 Stunden empfiehlt die ACSM 300–600 mg Natrium pro Stunde, um das Risiko einer Hyponatriämie zu senken.
Alle Ergebnisse werden als Min-Max-Bereiche dargestellt, weil der individuelle Bedarf erheblich variiert. Faktoren wie deine Schweißrate, Magenverträglichkeit, Höhe und Fitnesszustand beeinflussen deinen tatsächlichen Bedarf. Für einen personalisierten Plan wende dich an eine Fachkraft für Sporternährung.