Orientierender Schätzer für Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Schätze deinen Bedarf an Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Elektrolyten für dein nächstes Trailrennen auf Basis veröffentlichter wissenschaftlicher Leitlinien.
Orientierender Schätzer — kein personalisierter Plan
Dieses Werkzeug zeigt allgemeine Bereiche auf Basis veröffentlichter wissenschaftlicher Leitlinien (ACSM, ISSN, IOC). Es stellt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar.
Wir empfehlen, für einen personalisierten Plan, der auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, eine Fachkraft für Sporternährung zu konsultieren.
Schnellreferenz (veröffentlichte Leitlinien)
Kohlenhydrate pro Stunde (ISSN 2017)
- Wettkämpfe < 3 h: 30–60 g/h
- Wettkämpfe > 3 h (Ultra): 60–90 g/h
Flüssigkeitszufuhr pro Stunde (ACSM 2007)
- < 15 °C: 400–500 ml/h
- 15–25 °C: 500–700 ml/h
- > 25 °C: 700–800 ml/h
Orientierende Schätzung nach ACSM/ISSN
Gesamtkalorien
kcal/h
Gesamtwasser
ml/h
Kohlenhydrate/h
Natrium/h
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Flüssigkeitszufuhr
Ernährung
Orientierende Produktentsprechung
Basierend auf dem typischen Kohlenhydratgehalt pro Produkt (Gel ~22 g, Riegel ~40 g)
Orientierender Stundenplan
Basierend auf den allgemeinen Empfehlungen von ISSN und ACSM. Der individuelle Bedarf kann variieren.
| Stunde | Wasser | Kohlenhydrate | Natrium | Beispiel |
|---|
Vorab-Flüssigkeitszufuhr (ACSM)
Die ACSM empfiehlt 5–10 ml/kg Körpergewicht, 2–4 Stunden vor dem Start.
Empfohlene Ernährungsprodukte
Die beliebtesten Gels, Riegel und Elektrolyte im Trailrunning und bei Ultrarennen.
Energiegels
Maurten
Maurten Gel 100
Hydrogel gel with 25 g of carbohydrates. The hydrogel technology encapsulates carbohydrates for absorption without gastric discomfort. Neutral flavour, no artificial sweeteners. Used by elite runners in marathon and ultra.
GU
GU Energy Gel Original
Energy gel with 100 calories and 21 g of carbohydrates per sachet. Blend of maltodextrin and fructose for optimal absorption. Includes amino acids and electrolytes. The most widely used gel in ultras around the world.
Santa Madre
Santa Madre Unusual Fuel 100CHO With Caffeine
High-density liquid fuel with 100 g of carbohydrates in a 1:1 glucose:fructose ratio plus caffeine, in a 106 g format. Designed for high-intensity ultras and demanding carbohydrate-per-hour strategies, lemon flavour. A Spanish alternative to Maurten Gel 160 for those seeking maximum energy density in a single format.
Santa Madre
Santa Madre Unusual Gel 45CHO Caffeine Free
Spanish energy gel with a liquid (not gelatinous) texture and 45 g of carbohydrates in a 1:1 glucose:fructose ratio, designed for 90 g+ per hour strategies. Caffeine-free, neutral and fresh flavour. A domestic alternative to high-density carbohydrate gels such as Maurten 160.
Energieriegel
Clif Bar
Clif Bar Original Energy Bar
Energy bar with 40 g of carbohydrates and 10 g of protein. Organic ingredients and natural flavours. Dense texture, ideal for aid stations or calmer sections. One of the most popular bars in trail running.
PowerBar
PowerBar Energize Original
Energy bar with 45 g of carbohydrates per unit. Blend of fast- and slow-absorbing carbohydrates for sustained energy. Chewy texture, ideal for climbs where you can eat calmly.
Elektrolyte und isotonische Getränke
226ERS
226ERS Isotonic Drink
Isotonic powder drink from the Spanish brand 226ERS. Provides carbohydrates, electrolytes and minerals to maintain hydration during exercise. Formula with amylopectin for fast absorption without digestive discomfort.
Victory Endurance
Victory Endurance Total Recovery
Powdered post-workout recovery drink with carbohydrates, electrolytes and protein in a 2:1:1 BCAA ratio. Includes 12 vitamins and 9 minerals to speed up muscle recovery after a long trail. 1250 g format, watermelon flavour.
226ERS
226ERS Sub9 Pro Salts Electrolytes
The caffeinated version of Sub9 Salts: 250 mg of sodium and 40 mg of caffeine per capsule, plus potassium, magnesium and ginger. Made for the final stretch of an ultra, when you need to replace salts and get a lift without opening another caffeine gel.
226ERS
226ERS Sub9 Salts Electrolytes
Mineral salt capsules with 250 mg of sodium each, plus potassium, magnesium and ginger extract for better digestive tolerance. The highest sodium per capsule from Spain's benchmark endurance brand. Zero calories: you replace salts without touching your gel plan.
Willst du vor dem Kauf gründlich vergleichen?
Wir haben die besten Optionen für die beiden Bedürfnisse verglichen, die dieser Rechner ermittelt:
Wissenschaftliche Quellen
- ACSM Position Stand — Exercise and Fluid Replacement (2007).Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.PubMed(öffnet in neuem Tab)
- ISSN Position Stand — Nutrient Timing (2017).Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:33.PubMed(öffnet in neuem Tab)
- ACSM/AND/DC Joint Position — Nutrition and Athletic Performance (2016).Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.PubMed(öffnet in neuem Tab)
Häufige Fragen
What are the calculations in this estimator based on?
All ranges shown come from published scientific guidelines by reference bodies: the ACSM (American College of Sports Medicine) for hydration and electrolytes (Position Stand 2007), the ISSN (International Society of Sports Nutrition) for carbohydrates during exercise (Position Stand 2017), and the joint ACSM/AND/DC position on nutrition and athletic performance (2016) for caloric expenditure.
How many gels do I need for a trail race?
According to ISSN guidelines, 30-60 g of carbohydrates per hour is recommended for events under 3 hours, and 60-90 g/hour for ultras over 3 hours. A typical gel provides about 20-25 g of carbohydrates, so you would roughly need 1-3 gels per hour depending on duration. This estimator calculates the specific range for your race.
How much water should I drink during a mountain race?
ACSM guidelines recommend a range of 400-800 ml/hour during exercise, varying by temperature: less in cold conditions (<15 °C) and more in heat (>25 °C). The exact rate depends on your individual sweat rate. This estimator uses the general ACSM ranges adjusted by temperature.
What are electrolytes and why are they important?
Electrolytes (mainly sodium) are lost through sweat. The ACSM recommends replenishing 300-600 mg of sodium per hour in events over 2 hours to reduce the risk of dehydration and hyponatremia (low blood sodium). This can be achieved with salt tablets, isotonic drinks, or gels with electrolytes.
Is this estimator the same as a personalized nutrition plan?
No. This estimator shows orientative ranges based on general scientific guidelines. A personalized nutrition plan, developed by a sports dietitian-nutritionist, takes into account your history, body composition, individual sweat rate, intolerances, and specific goals. We recommend consulting a professional for a plan adapted to your needs.
How should I hydrate before the race?
ACSM guidelines recommend consuming 5-10 ml per kg of body weight in the 2-4 hours before exercise. For example, for a 70 kg person, this means 350-700 ml of fluid. The goal is to start the race well hydrated without overloading the stomach.
Why are ranges shown instead of exact values?
Because hydration and nutrition needs vary enormously between individuals. Factors such as individual sweat rate, gastric tolerance, heat acclimatization, altitude, and fitness level make a single value imprecise. The ranges from scientific guidelines reflect this variability and are more honest and useful.
Wie der Ernährungsschätzer funktioniert
Dieser Schätzer nutzt veröffentlichte wissenschaftliche Leitlinien, um orientierende Bereiche für deinen Bedarf an Ernährung und Flüssigkeitszufuhr beim Trailrunning zu berechnen:
- Kalorienverbrauch: geschätzt anhand von MET-Werten (metabolisches Äquivalent), multipliziert mit deinem Körpergewicht und der Dauer. Die Formel stammt aus dem gemeinsamen Positionspapier von ACSM/AND/DC (2016).
- Kohlenhydrate: die ISSN (2017) empfiehlt 30–60 g/Stunde für Wettkämpfe unter 3 Stunden und 60–90 g/Stunde für längere Wettkämpfe. Wir zeigen die Entsprechung in Gels und Riegeln.
- Flüssigkeitszufuhr: die ACSM (2007) empfiehlt 400–800 ml/Stunde, angepasst an die Umgebungstemperatur. Ziel ist es, eine übermäßige Dehydrierung (>2 % Körpergewichtsverlust) zu vermeiden.
- Elektrolyte: für Wettkämpfe über 2 Stunden empfiehlt die ACSM 300–600 mg Natrium pro Stunde, um das Risiko einer Hyponatriämie zu senken.
Alle Ergebnisse werden als Min-Max-Bereiche dargestellt, weil der individuelle Bedarf erheblich variiert. Faktoren wie deine Schweißrate, Magenverträglichkeit, Höhe und Fitnesszustand beeinflussen deinen tatsächlichen Bedarf. Für einen personalisierten Plan wende dich an eine Fachkraft für Sporternährung.