Nutrición

Geles, barritas, bebidas isotónicas y planes de alimentación para rendir al máximo.

La nutrición es la cuarta disciplina del trail running — junto al entrenamiento, el descanso y la mentalización. Da igual cuántas horas lleves en la montaña: si la estrategia nutricional falla, tu cuerpo se apaga. Esta guía cubre qué comer, cuándo y en qué cantidad para que llegues a meta rindiendo al máximo.

Los 3 momentos clave de la nutrición

Antes de la carrera (48-72 h): Carga progresiva de carbohidratos. Aumenta la proporción de pasta, arroz, pan y patata en tus comidas habituales sin atiborrarte la noche anterior. La comida previa a la carrera debe ser 3-4 horas antes de la salida, rica en carbohidratos y baja en fibra y grasa para evitar molestias gástricas. Ejemplo: pan blanco con mermelada, un plátano y café.

Durante la carrera: El primer gel o barrita debería entrar a los 30 minutos de carrera, no cuando ya tengas hambre. A partir de ahí, cada 30-45 minutos. Si esperas a sentir bajón, ya llegas tarde: tu cuerpo tarda 15-20 minutos en absorber los carbohidratos. En ultras, alterna geles con comida sólida para evitar la fatiga del paladar.

Después de la carrera (30-60 min): La ventana de recuperación es real. Ingiere 20-25 g de proteína combinados con 1 g/kg de peso de carbohidratos en la primera hora. Un batido de recuperación, un bocadillo de jamón con plátano o un yogur con granola y fruta funcionan perfectamente. No esperes a llegar a casa.

Tipos de producto: ¿qué llevar?

Geles energéticos: El formato más práctico en carrera. Aportan 20-25 g de carbohidratos de absorción rápida en un envase pequeño. Ideales para ritmos altos y momentos de intensidad. Los de hidrogel (tipo Maurten) se toleran mejor sin agua. Los clásicos (GU, SiS) funcionan igual de bien pero conviene tragarlos con un sorbo de agua.

Barritas energéticas: Más saciantes que un gel porque requieren masticación. Aportan 30-45 g de carbohidratos y algunos incluyen proteína y grasa. Ideales para subidas largas a baja intensidad en ultras, donde el estómago tolera mejor los sólidos. Elige barritas blandas que puedas comer sin parar.

Bebidas isotónicas: Hidratación + electrolitos + carbohidratos en un solo producto. Ideales para llevar en las soft flasks y complementar los geles. Busca fórmulas con sodio (>400 mg/L) y evita las que tengan demasiado azúcar, que pueden causar molestias.

Sales y electrolitos: Cápsulas o comprimidos efervescentes de sodio, potasio y magnesio. Imprescindibles con calor o alta sudoración. No sustituyen a la comida — complementan. Una cápsula cada 45-60 minutos en condiciones de calor es una referencia habitual, pero cada corredor suda diferente: prueba en entrenamientos.

Comida real: Frutos secos, plátano, dátiles, patata cocida con sal, jamón serrano, queso, mini sándwiches. Habitual en ultras de 50 km o más, donde pasar 10+ horas a base de geles se hace insoportable. Los avituallamientos de muchas carreras españolas ofrecen comida real — pero no confíes solo en ellos: lleva tu propio plan B.

¿Cuántos carbohidratos por hora?

La cantidad de carbohidratos que necesitas depende de la duración del esfuerzo, no solo de la distancia. Estas son las referencias basadas en las guías de la ISSN (International Society of Sports Nutrition):

  • Trail corto (< 21 km): 30-40 g/h. Un gel cada 40-45 minutos suele bastar.
  • Maratón de montaña (42 km): 40-60 g/h. Dos geles por hora o un gel + bebida isotónica.
  • Ultra 50-80 km: 60-80 g/h. Combina geles, barritas y comida real. Alterna sabores dulces y salados.
  • Ultra 100 km+: 60-90 g/h. A estas duraciones necesitas entrenamiento intestinal previo para tolerar ingestas altas. Practica en tiradas largas con la misma nutrición que usarás en carrera.

Importante: ingestas superiores a 60 g/h de carbohidratos requieren un entrenamiento intestinal sistemático. Empieza con 40-50 g/h en tus tiradas largas y sube gradualmente a lo largo de semanas. Tu intestino se adapta, pero necesita tiempo.

Hidratación: cuánto y qué beber

La recomendación general es 400-800 ml por hora, ajustando según temperatura, humedad y tu tasa de sudoración individual. Con calor (>25 °C) o en carreras con subidas expuestas al sol, acércate al rango alto. En frío o sombra, el rango bajo es suficiente. Pésate antes y después de un entrenamiento largo para estimar cuánto líquido pierdes.

¿Agua o isotónico? Si ya tomas geles y sales, el agua sola funciona. Si prefieres menos productos, una bebida isotónica cubre hidratación + electrolitos + algo de energía en un solo trago. Muchos corredores llevan una soft flask con agua y otra con isotónico. En carreras con avituallamientos frecuentes (cada 8-12 km), puedes llevar menos líquido encima.

Los 4 errores más comunes

1. Probar productos nuevos el día de la carrera. La regla de oro de la nutrición deportiva: nada nuevo en día de competición. Un gel que le funciona a tu compañero puede sentarte fatal. Prueba cada producto en entrenamientos antes de llevarlo a una carrera.

2. Empezar a comer demasiado tarde. Muchos corredores esperan a sentir hambre o bajón para tomar el primer gel. Para entonces ya llevas un déficit que cuesta remontar. Empieza a los 30 minutos y mantén la cadencia aunque te sientas bien.

3. Ignorar los electrolitos con calor. Beber solo agua durante horas diluye el sodio en sangre (hiponatremia). Con calor o sudoración alta, las sales no son opcionales — son imprescindibles. Si la orina es transparente y te sientes hinchado, probablemente estás bebiendo mucho y tomando pocas sales.

4. No entrenar la nutrición. Tus tiradas largas son el laboratorio. Úsalas para probar geles, barritas, cantidades y cadencia. Entrena el intestino igual que entrenas las piernas. Los corredores que practican su plan nutricional en entrenamiento tienen un 30-40 % menos de problemas gastrointestinales en carrera.

Nutrición estimada por carrera

Estimación orientativa de necesidades nutricionales para la distancia más larga de cada carrera que cubrimos.

CarreraDist. máxD+Carbos/h
Trail Menorca Camí de Cavalls185 km3500 m60–90 g/h
HOKA Val d'Aran by UTMB163 km10.000 m60–90 g/h
UltraMediterrània162 km8050 m60–90 g/h
Mallorca by UTMB138 km5350 m60–90 g/h
Transgrancanaria128 km7500 m60–90 g/h
Costa Brava Stage Run125 km4820 m60–90 g/h
Tenerife Bluetrail by UTMB110 km6250 m60–90 g/h
Penyagolosa Trails106 km5600 m60–90 g/h
Gran Trail Trangoworld Aneto-Posets105 km6760 m60–90 g/h
Gran Trail de Peñalara104 km5100 m60–90 g/h
RunThrough Ultra Trail Girona103 km2881 m60–90 g/h
Costa Blanca Trails102 km6020 m60–90 g/h
101 Kilómetros en 24 Horas de La Legión101 km2819 m60–90 g/h
Ultra Sierra Nevada100 km6200 m60–90 g/h
Canfranc-Canfranc100 km8848 m60–90 g/h
Ultra Pirineu100 km6400 m60–90 g/h
90K Camino de la Cruz91 km2500 m60–90 g/h
Riaño Trail Run84 km5500 m60–90 g/h
Festival Cavalls del Vent84 km5600 m60–90 g/h
Ultra-Trail Guara Somontano82 km4700 m60–90 g/h
Trail Valle de Tena80 km6820 m60–90 g/h
Ultra Montseny80 km4868 m60–90 g/h
Transvulcania73 km4350 m60–90 g/h
Travesera Picos de Europa72 km5800 m60–90 g/h
Ultra Trail Gredos71 km2322 m60–90 g/h
Reventón Trail70.5 km4079 m60–90 g/h
Ultra Trail Bosques del Sur70 km3700 m60–90 g/h
EDP DesafiOSOmiedo70 km8000 m60–90 g/h
GTPE Picos de Europa70 km5300 m60–90 g/h
Ultra Montaña Palentina65 km4500 m60–90 g/h
Ultra Trail Muntanyes Costa Daurada64 km3000 m60–90 g/h
Kangas Mountain58 km3500 m60–90 g/h
Desafío Ultra El Cainejo52 km5500 m60–90 g/h
Trail 2 Heaven50.4 km2950 m60–90 g/h
Ultra Trail Torla-Ordesa50 km4100 m60–90 g/h
Ibiza Trail Maratón Festival48 km1600 m60–90 g/h
V Trail Nieva de Cameros47 km2350 m60–90 g/h
Isasa Trail Xtrem46 km2600 m60–90 g/h
La Osera45 km2300 m60–90 g/h
Jurramendi 36045 km2400 m60–90 g/h
Maratón Alpino Madrileño44 km2500 m60–90 g/h
Trail Vielha-Molières 301043 km4200 m60–90 g/h
Trail Laxe dos Bolos43 km2300 m60–90 g/h
Basajaun Trail Race43 km2550 m60–90 g/h
Mañaritik Atxetara43 km3900 m60–90 g/h
Marató dels Dements42.5 km3808 m60–90 g/h
Garmin Epic Trail Vall de Boí42 km2800 m60–90 g/h
Pedraforca Xtrail42 km2600 m60–90 g/h
Zegama-Aizkorri42 km2736 m60–90 g/h
Desafío Urbión37 km2600 m60–90 g/h
Trail Picos de la Demanda35 km2300 m60–90 g/h
GR 322 Nafarroa Xtrem35 km1800 m60–90 g/h
Trail Loja - Abades Stone Race34.92 km4038 m60–90 g/h
Arganza Trail — Cañón del Río Lobos33 km1900 m60–90 g/h
Trail Heróica Sacra33 km1800 m60–90 g/h
Subida a Tágara32 km2029 m60–90 g/h
Camille Extreme32 km2044 m60–90 g/h
Gorbeia Suzien32 km2400 m60–90 g/h
Calamorro Skyrace30 km2200 m60–90 g/h
Anaga Maratón30 km2055 m60–90 g/h
Gomera Paradise Trail30 km2536 m60–90 g/h
Irati Trail30 km2000 m60–90 g/h
Subbética Trail29 km1400 m60–90 g/h
Cross de Las Dehesas29 km1900 m60–90 g/h
Mitxarro Bira27.5 km1775 m60–90 g/h
Carrera por Montaña Garganta de los Infiernos26 km1500 m60–90 g/h
Trail Cova da Bruxa26 km1600 m60–90 g/h
Cross de Cuerda Larga26 km1500 m60–90 g/h
El Valle Trail26 km1600 m60–90 g/h
Lakuntza-Aralar Mendi Lasterketa26 km1200 m60–90 g/h
Vitoria-Gasteiz Trail26 km1300 m60–90 g/h
Mazucator Sky25 km1700 m60–90 g/h
Santa Cruz Extreme25 km1460 m60–90 g/h
Petaca Trail25 km1200 m60–90 g/h
Volta Peramola25 km1613 m60–90 g/h
Cross de la Pedriza25 km1600 m60–90 g/h
Axari Trail25 km1550 m60–90 g/h
Haritzen Mendi Lasterketa24.25 km1650 m60–90 g/h
X CxM Sierro24 km1100 m60–90 g/h
Entremontañas Paralelo 2824 km1185 m60–90 g/h
Cross de los 3 Refugios24 km1700 m60–90 g/h
Betagarri Trail24 km1050 m60–90 g/h
CxM Trabuco Trail23.5 km1500 m60–90 g/h
Trail Tierras Pésicas23.5 km2800 m60–90 g/h
CxM Alfarnat Trail23 km1450 m60–90 g/h
VIII Trail El Calvario del Dragón23 km1100 m60–90 g/h
Trail Covatelles23 km1000 m60–90 g/h
Aloñako Igoera22.6 km1868 m60–90 g/h
Trail Cabo de Ajo22 km800 m60–90 g/h
Trail Tierra de Ibias21.9 km1300 m60–90 g/h
Media Maratón de Montaña de Bera21.81 km1376 m60–90 g/h
Alto Rey Trail21.7 km1082 m60–90 g/h
Berroeta Mendi Maratoi Erdia21.6 km1274 m60–90 g/h
X CxM Deportes Parra Hervás21.5 km1205 m60–90 g/h
Media Maratón Roncesvalles-Zubiri21.3 km314 m60–90 g/h
Burriac ATAC!21.25 km851 m60–90 g/h
XI Carrera del Espárrago 5121 km0 m60–90 g/h
CxM El Fuerte de Frigiliana21 km1200 m60–90 g/h
IV CxM Silvia Lara21 km1291 m60–90 g/h
CxM Villa de Casares21 km1094 m60–90 g/h
Trail Montañas del Aranda – Brea de Aragón21 km1175 m60–90 g/h
Trail La Grajera21 km1400 m60–90 g/h
Xtrail Series Run Òrrius21 km800 m60–90 g/h
XVII CxM Carrera Pencona21 km1200 m60–90 g/h
Trail Vila de Cuntis21 km1100 m60–90 g/h
Triku Trail21 km1300 m60–90 g/h
Xtreme Higa de Monreal21 km1145 m60–90 g/h
Izki Trail21 km750 m60–90 g/h
X Trail de Jalance20.5 km1183 m60–90 g/h
Desafío Galayos 202620 km1200 m60–90 g/h
Desafío Trail Templario20 km0 m30–60 g/h
Foncea Trail20 km820 m60–90 g/h
Trail Mina de la Plata de Bustarviejo20 km1150 m60–90 g/h
Trail Virgen del Yugo19.67 km493 m60–90 g/h
XXVI Pujada al Montcabrer19 km977 m60–90 g/h
Rebecos Trail18.6 km614 m60–90 g/h
B2H Trail17.4 km1000 m60–90 g/h
Cursa Ibérica Figueroles17 km800 m60–90 g/h
VII Trail e Andaina Ribeiras do Tambre15 km400 m30–60 g/h
Trail Santuario de Consolación14 km370 m30–60 g/h
Carrera de montaña de Aoiz14 km800 m30–60 g/h
Mendira Joan-Etorria10 km570 m30–60 g/h
VIII Anfibios Trail Anna9 km160 m30–60 g/h
Kilómetro Vertical de la Barranca7.3 km1010 m30–60 g/h
Kilómetro Vertical Media Legua Gruesa5 km900 m30–60 g/h
Neveros Vertical5 km1000 m30–60 g/h
Uharte-Arakil Beriain Km Bertikala5 km1023 m30–60 g/h
KM Vertical Fuente Dé2.6 km972 m30–60 g/h

* Estimaciones basadas en un ritmo medio de ~7 km/h + penalización por desnivel. El número de geles asume 22 g de carbohidratos por gel. Los valores reales dependen de tu ritmo, peso, temperatura y tolerancia individual. Cada carrera incluye recomendaciones específicas en su Pack 360.

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