¿Cuánto sodio y agua necesitas por hora? Calculadora para trail running
Calcula tu sodio por hora, tus necesidades de agua y tu riesgo de calambres para tu próxima carrera de trail. Completa los 3 pasos y obtén un plan personalizado hora a hora.
Como referencia orientativa, en carreras largas se suelen manejar entre 300 y 600 mg de sodio por hora, y hasta cerca de 1.000 mg/h si sudas muy salado y hace mucho calor. La calculadora ajusta esa cifra a tu perfil.
Estimador orientativo basado en guías ACSM/ISSN. No es un plan personalizado. Consulta con un profesional de la nutrición deportiva para asesoramiento individual.
Tu perfil
Si tu ropa queda con costra blanca después de entrenar, eres sudador salado.
Historial y hábitos
Tu plan de hidratación personalizado
Plan de hidratación hora a hora
Basado en guías ACSM. Las necesidades individuales pueden variar.
| Hora | Agua | Sodio | Qué tomar |
|---|
Tu dosis de sodio: cómo cubrirla
Según tu perfil necesitas unos mg de sodio por hora. Estas son las pastillas y cápsulas de sal que mejor los cubren, elegidas en nuestra comparativa:
Mejor en general226ERS Sub9 Salts ElectrolytesVer en Amazon(se abre en una pestaña nueva)
Más sodio por cápsula (y certificada antidopaje)Crown Sport Nutrition Pro Salt CapsVer en Amazon(se abre en una pestaña nueva)
Mejor para sudoración moderada226ERS Salts ElectrolytesVer en Amazon(se abre en una pestaña nueva)
Mejor si sudas mucha salPrecision Fuel & Hydration PH 1500Ver en Amazon(se abre en una pestaña nueva)Cifra orientativa. Más sodio no siempre es mejor: si tienes hipertensión o problemas renales o cardiacos, consúltalo antes con un profesional sanitario.
Pre-hidratación (ACSM)
Bebe 5-10 ml por kg de peso corporal, 2-4 horas antes de la salida.
¿En qué llevas toda esa agua?
Para una carrera de esta duración necesitas un chaleco de 5 L con capacidad para el agua y el material obligatorio:
Para una carrera de esta duración necesitas un chaleco de 8-10 L con capacidad para el agua y el material obligatorio:
Para una carrera de esta duración necesitas un chaleco de 10-12 L con capacidad para el agua y el material obligatorio:
Para una carrera de esta duración necesitas un chaleco de 12-15 L con capacidad para el agua y el material obligatorio:
Electrolitos recomendados
Los productos de electrolitos más populares en trail running y carreras ultra.
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