Nutrición

Los 3 momentos clave de la nutrición

Antes de la carrera (48-72 h): Carga progresiva de carbohidratos. Aumenta la proporción de pasta, arroz, pan y patata en tus comidas habituales sin atiborrarte la noche anterior. La comida previa a la carrera debe ser 3-4 horas antes de la salida, rica en carbohidratos y baja en fibra y grasa para evitar molestias gástricas. Ejemplo: pan blanco con mermelada, un plátano y café.

Durante la carrera: El primer gel o barrita debería entrar a los 30 minutos de carrera, no cuando ya tengas hambre. A partir de ahí, cada 30-45 minutos. Si esperas a sentir bajón, ya llegas tarde: tu cuerpo tarda 15-20 minutos en absorber los carbohidratos. En ultras, alterna geles con comida sólida para evitar la fatiga del paladar.

Después de la carrera (30-60 min): La ventana de recuperación es real. Ingiere 20-25 g de proteína combinados con 1 g/kg de peso de carbohidratos en la primera hora. Un batido de recuperación, un bocadillo de jamón con plátano o un yogur con granola y fruta funcionan perfectamente. No esperes a llegar a casa.

Tipos de producto: ¿qué llevar?

Geles energéticos: El formato más práctico en carrera. Aportan 20-25 g de carbohidratos de absorción rápida en un envase pequeño. Ideales para ritmos altos y momentos de intensidad. Los de hidrogel (tipo Maurten) se toleran mejor sin agua. Los clásicos (GU, SiS) funcionan igual de bien pero conviene tragarlos con un sorbo de agua.

Barritas energéticas: Más saciantes que un gel porque requieren masticación. Aportan 30-45 g de carbohidratos y algunos incluyen proteína y grasa. Ideales para subidas largas a baja intensidad en ultras, donde el estómago tolera mejor los sólidos. Elige barritas blandas que puedas comer sin parar.

Bebidas isotónicas: Hidratación + electrolitos + carbohidratos en un solo producto. Ideales para llevar en las soft flasks y complementar los geles. Busca fórmulas con sodio (>400 mg/L) y evita las que tengan demasiado azúcar, que pueden causar molestias.

Sales y electrolitos: Cápsulas o comprimidos efervescentes de sodio, potasio y magnesio. Imprescindibles con calor o alta sudoración. No sustituyen a la comida — complementan. Una cápsula cada 45-60 minutos en condiciones de calor es una referencia habitual, pero cada corredor suda diferente: prueba en entrenamientos.

Comida real: Frutos secos, plátano, dátiles, patata cocida con sal, jamón serrano, queso, mini sándwiches. Habitual en ultras de 50 km o más, donde pasar 10+ horas a base de geles se hace insoportable. Los avituallamientos de muchas carreras españolas ofrecen comida real — pero no confíes solo en ellos: lleva tu propio plan B.

¿Cuántos carbohidratos por hora?

La cantidad de carbohidratos que necesitas depende de la duración del esfuerzo, no solo de la distancia. Estas son las referencias basadas en las guías de la ISSN (International Society of Sports Nutrition):

• Trail corto (< 21 km): 30-40 g/h. Un gel cada 40-45 minutos suele bastar.
• Maratón de montaña (42 km): 40-60 g/h. Dos geles por hora o un gel + bebida isotónica.
• Ultra 50-80 km: 60-80 g/h. Combina geles, barritas y comida real. Alterna sabores dulces y salados.
• Ultra 100 km+: 60-90 g/h. A estas duraciones necesitas entrenamiento intestinal previo para tolerar ingestas altas. Practica en tiradas largas con la misma nutrición que usarás en carrera.

Importante: ingestas superiores a 60 g/h de carbohidratos requieren un entrenamiento intestinal sistemático. Empieza con 40-50 g/h en tus tiradas largas y sube gradualmente a lo largo de semanas. Tu intestino se adapta, pero necesita tiempo.

Hidratación: cuánto y qué beber

La recomendación general es 400-800 ml por hora, ajustando según temperatura, humedad y tu tasa de sudoración individual. Con calor (>25 °C) o en carreras con subidas expuestas al sol, acércate al rango alto. En frío o sombra, el rango bajo es suficiente. Pésate antes y después de un entrenamiento largo para estimar cuánto líquido pierdes.

¿Agua o isotónico? Si ya tomas geles y sales, el agua sola funciona. Si prefieres menos productos, una bebida isotónica cubre hidratación + electrolitos + algo de energía en un solo trago. Muchos corredores llevan una soft flask con agua y otra con isotónico. En carreras con avituallamientos frecuentes (cada 8-12 km), puedes llevar menos líquido encima.

Los 4 errores más comunes

1. Probar productos nuevos el día de la carrera. La regla de oro de la nutrición deportiva: nada nuevo en día de competición. Un gel que le funciona a tu compañero puede sentarte fatal. Prueba cada producto en entrenamientos antes de llevarlo a una carrera.

2. Empezar a comer demasiado tarde. Muchos corredores esperan a sentir hambre o bajón para tomar el primer gel. Para entonces ya llevas un déficit que cuesta remontar. Empieza a los 30 minutos y mantén la cadencia aunque te sientas bien.

3. Ignorar los electrolitos con calor. Beber solo agua durante horas diluye el sodio en sangre (hiponatremia). Con calor o sudoración alta, las sales no son opcionales — son imprescindibles. Si la orina es transparente y te sientes hinchado, probablemente estás bebiendo mucho y tomando pocas sales.

4. No entrenar la nutrición. Tus tiradas largas son el laboratorio. Úsalas para probar geles, barritas, cantidades y cadencia. Entrena el intestino igual que entrenas las piernas. Los corredores que practican su plan nutricional en entrenamiento tienen un 30-40 % menos de problemas gastrointestinales en carrera.