Küchenausrüstung, um deine eigene Ultra-Nahrung zuzubereiten
Warum du deine eigene Ultra-Nahrung zubereiten solltest
Wir haben bereits über die natürlichen Alternativen zu Energiegels gesprochen: Guavenriegel, Datteln, getrocknete Aprikosen, Honig-Sticks. Sie sind günstiger und für den Gaumen angenehmer als ein kommerzielles Gel, aber es sind weiterhin fertig gekaufte Produkte.
Der nächste Schritt ist, deine Gels und Energiesnacks selbst zu Hause zuzubereiten. Das ist keine neue Idee: Ultraläufer dörren seit Jahren Obst und stellen ihre eigene Energiepaste her, um wiederverwendbare Flasks zu füllen. Mit der richtigen Ausrüstung ist der Prozess einfach, du kontrollierst genau, was du im Rennen isst, und die Kosten pro Portion sinken enorm gegenüber einem Marken-Gel.
Dafür brauchst du vier Küchenutensilien, keines exklusiv fürs Backen oder für den Sport: einen Dörrautomaten, eine Präzisionswaage, ein wiederverwendbares Flask und einen Mixer oder eine Küchenmaschine.
Dörrautomat
Ein Haushalts-Dörrautomat erlaubt dir, Obst zu trocknen (Banane, Mango, Erdbeere, Aprikose), um deine eigenen getrockneten Aprikosen und Chips herzustellen, oder konzentriertes Fruchtmark als Basis für hausgemachte Gels zuzubereiten. Der Vorteil gegenüber gekauftem, verpacktem Trockenobst ist doppelt: du kontrollierst den Trocknungsgrad und vermeidest die zugesetzten Zucker oder Konservierungsstoffe, die viele kommerzielle Produkte enthalten.
Für den Läuferbedarf suche ein Modell mit einstellbarer Temperatur und Zeit (Obst dörrt am besten zwischen 55–65 °C über mehrere Stunden) und mehreren Ebenen, um genug Menge für mehrere Rennen auf einmal zubereiten zu können.
Präzisions-Küchenwaage
Wenn du deine eigene Nahrung zubereitest, musst du genau dosieren. Eine Präzisionswaage (mit 1-g-Schritten oder feiner) ist der Unterschied zwischen “ungefähr 30 g Kohlenhydrate pro Portion” und wirklich zu wissen, wie viel du in jedem Flask oder jeder gefüllten Dattel hast.
Besonders nützlich ist das, wenn du einem Ernährungsplan mit konkreten Gramm Kohlenhydraten pro Stunde folgst: die Zutaten beim Zubereiten der Charge zu wiegen erlaubt dir, genau zu berechnen, wie viele Gramm jede hausgemachte Portion liefert – etwas, das bei einem kommerziellen Produkt auf dem Etikett steht, das du bei hausgemachter Nahrung aber selbst berechnen musst.
Wiederverwendbares Flask für hausgemachtes Gel
Sobald du deine Mischung hast (püriertes Obst, Honig, Datteln, etwas Salz), brauchst du etwas, um sie im Rennen mitzuführen. Wiederverwendbare Flasks aus Silikon oder flexiblem Kunststoff, wie sie Radsportler für hausgemachte Gels nutzen, erfüllen genau diese Funktion: sie werden zu Hause befüllt, mit einem dichten Verschluss geschlossen und wie ein kommerzielles Gel durch Drücken eingenommen.
Gegenüber dem Kauf von Gels im Einzelbeutel eliminiert das wiederverwendbare Flask den Plastikmüll pro Portion und erlaubt dir, die exakte Menge anzupassen, die du auf jedem Rennabschnitt mitführen willst.
Mixer oder Küchenmaschine
Um eine homogene Textur zu erreichen, die gut durch die Öffnung des Flasks passt, musst du das Obst, die Datteln oder die Nüsse gut pürieren. Ein Mixer oder eine Küchenmaschine mit ausreichend Leistung erledigt diese Arbeit in Sekunden und erlaubt dir, mit Kombinationen zu experimentieren: Banane und Honig, Dattel und Salz, Obst und ein Schuss Kaffee für das Koffein.
Wie du anfängst: deine erste Charge hausgemachtes Gel
Ein Grundrezept, um zu Hause zu experimentieren:
- Püriere 3–4 entsteinte Medjool-Datteln mit einem Esslöffel Honig und einer Prise Salz im Mixer und gib lauwarmes Wasser dazu, bis du eine dickflüssige Gel-Textur erreichst.
- Wiege das Ergebnis auf der Präzisionswaage und berechne die ungefähren Gramm Kohlenhydrate (Medjool-Datteln liefern etwa 75 g Kohlenhydrate pro 100 g).
- Fülle das wiederverwendbare Flask mit einer Küchenspritze oder einem schmalen Trichter.
- Teste im Training, nie am Renntag. Passe das Verhältnis von Wasser, Salz und Süße an, bis du deine Formel findest.
Wenn du außerdem mit Trockenobst variieren willst, erlaubt dir der Dörrautomat, Banane oder Mango zu Hause zu trocknen und in luftdichten Behältern aufzubewahren, um Vorrat für mehrere Rennen zu haben.
Hausgemachte Nahrung mit kommerziellen Produkten kombinieren
Deine eigene Nahrung zuzubereiten bedeutet nicht, kommerzielle Gels komplett zu streichen. Die praktischste Strategie bleibt dieselbe wie bei den natürlichen Alternativen zu Gels: nutze deine hausgemachte Nahrung in den Abschnitten, in denen du kauen kannst oder das Tempo es erlaubt, und behalte die kommerziellen Gels für die Momente höchster Intensität oder wenn du garantiertes Koffein brauchst.
Die Ersparnis ist erheblich: eine Charge hausgemachtes Gel mit Datteln und Honig kostet Cent pro Portion, gegenüber den 1,50–3 € eines Marken-Gels. Bei einem Ultra mit Verpflegung alle 30–45 Minuten macht sich der Unterschied im Geldbeutel bemerkbar.
Um zu planen, wie viel Energie du in deinem nächsten Rennen brauchst, nutze den Ernährungs- und Hydrationsrechner und sieh dir unsere Empfehlungen zur Ernährung fürs Trailrunning an.