Attrezzatura da cucina per preparare la tua nutrizione da ultra
Perché preparare la tua nutrizione da ultra
Abbiamo già parlato delle alternative naturali ai gel energetici: panino alla guava, datteri, albicocche secche, miele in stick. Sono più economici e più gradevoli al palato di un gel commerciale, ma restano prodotti che compri già pronti.
Il passo successivo è preparare tu stesso i tuoi gel e snack energetici a casa. Non è un’idea nuova: i corridori di ultra essiccano frutta e preparano la propria pasta energetica per riempire flask riutilizzabili da anni. Con l’attrezzatura giusta il processo è semplice, controlli esattamente cosa mangi in gara e il costo per porzione cala moltissimo rispetto a un gel di marca.
Per farlo ti servono quattro pezzi di attrezzatura da cucina, nessuno esclusivo della pasticceria o dello sport: un essiccatore, una bilancia di precisione, un flask riutilizzabile e un frullatore o robot da cucina.
Essiccatore di alimenti
Un essiccatore domestico ti permette di essiccare frutta (banana, mango, fragola, albicocca) per fare le tue albicocche secche e chips, oppure preparare polpa di frutta concentrata come base per i gel fatti in casa. Il vantaggio rispetto a comprare frutta disidratata già confezionata è doppio: controlli il punto di essiccazione ed eviti gli zuccheri aggiunti o i conservanti che hanno molti prodotti commerciali.
Per l’uso del corridore, cerca un modello con temperatura e tempo regolabili (la frutta si essicca meglio tra 55-65 °C per diverse ore) e più vassoi, per poter preparare quantità sufficienti per diverse gare in una sola volta.
Bilancia da cucina di precisione
Se devi preparare la tua nutrizione, hai bisogno di dosare con esattezza. Una bilancia di precisione (con divisioni da 1 g o meno) è la differenza tra “più o meno 30 g di carboidrati per porzione” e sapere davvero quanto porti in ogni flask o in ogni dattero ripieno.
È particolarmente utile se segui un piano di nutrizione con grammi concreti di carboidrati all’ora: pesare gli ingredienti quando prepari il lotto ti permette di calcolare con precisione quanti grammi apporta ogni porzione fatta in casa, una cosa che con un prodotto commerciale è già indicata in etichetta ma che con la nutrizione fatta in casa devi calcolare tu stesso.
Flask riutilizzabile per gel fatto in casa
Una volta che hai la tua miscela (frutta frullata, miele, datteri, un po’ di sale), ti serve qualcosa in cui portarla in gara. I flask riutilizzabili in silicone o plastica flessibile, del tipo che usano i ciclisti per i gel fatti in casa, svolgono esattamente questa funzione: si riempiono a casa, si chiudono con un tappo ermetico e si prendono come un gel commerciale, premendo.
Rispetto a comprare gel in bustina singola, il flask riutilizzabile elimina il rifiuto di plastica per porzione e ti permette di regolare la quantità esatta che vuoi portare in ogni tratto di gara.
Frullatore o robot da cucina
Per ottenere una consistenza omogenea che passi bene dal beccuccio del flask devi tritare bene la frutta, i datteri o la frutta secca. Un frullatore o un robot da cucina con potenza sufficiente fa quel lavoro in pochi secondi e ti permette di sperimentare con le combinazioni: banana e miele, dattero e sale, frutta e un tocco di caffè per la caffeina.
Come iniziare: il tuo primo lotto di gel fatto in casa
Una ricetta di base per iniziare a sperimentare a casa:
- Trita 3-4 datteri Medjool snocciolati con un cucchiaio di miele e un pizzico di sale nel frullatore, aggiungendo acqua tiepida fino a ottenere una consistenza di gel denso.
- Pesa il risultato sulla bilancia di precisione e calcola i grammi di carboidrati approssimativi (i datteri Medjool apportano circa 75 g di carboidrati ogni 100 g).
- Riempi il flask riutilizzabile con una siringa da cucina o un imbuto stretto.
- Prova in allenamento, mai il giorno della gara. Regola la proporzione di acqua, sale e dolcezza fino a trovare la tua formula.
Se poi vuoi variare con frutta disidratata, l’essiccatore ti permette di essiccare banana o mango a casa e conservarli in barattoli ermetici per avere riserva per diverse gare.
Combinare nutrizione fatta in casa e prodotti commerciali
Preparare la tua nutrizione non significa eliminare del tutto i gel commerciali. La strategia più pratica resta la stessa delle alternative naturali ai gel: usa la tua nutrizione fatta in casa nei tratti dove puoi masticare o dove il passo lo permette, e riserva i gel commerciali per i momenti di maggiore intensità o quando ti serve caffeina garantita.
Il risparmio è considerevole: un lotto di gel fatto in casa con datteri e miele viene a costare pochi centesimi per porzione, contro gli 1,50-3 € di un gel di marca. In un ultra con ristoro ogni 30-45 minuti, la differenza in tasca si sente.
Per pianificare quanta energia ti serve nella tua prossima gara, usa il calcolatore di nutrizione e idratazione e consulta le nostre raccomandazioni di nutrizione per il trail running.