Matériel de cuisine pour préparer ta propre nutrition d'ultra
Pourquoi préparer ta propre nutrition d’ultra
On a déjà parlé des alternatives naturelles aux gels énergétiques : bocadillo de goyave, dattes, abricots secs, miel en stick. Elles sont moins chères et plus agréables au palais qu’un gel commercial, mais restent des produits que tu achètes déjà faits.
L’étape suivante c’est préparer toi-même tes gels et snacks énergétiques à la maison. Ce n’est pas une idée nouvelle : les coureurs d’ultra préparent depuis des années en déshydratant de la fruite et en faisant leur propre pâte énergétique pour remplir des flasks réutilisables. Avec le matériel bon le processus est simple, tu contrôles exactement ce que tu manges en course et le coût par portion tombe beaucoup face à un gel de marque.
Pour ça tu as besoin de quatre pièces d’équipement de cuisine, aucune exclusive de pâtisserie ou sport : un déshydrateur, une balance de précision, un flask réutilisable et un mixer ou food processor.
Déshydrateur d’aliments
Un déshydrateur domestique te permet de sécher de la fruite (banane, mangue, fraise, abricot) pour faire tes propres fruits secs et chips, ou préparer de la pulpe de fruite concentrée comme base pour des gels maison. L’avantage face à acheter de la fruite déshydratée déjà emballée est double : tu contrôles le point de séchage et tu évites les sucres ajoutés ou conservants que beaucoup de produits commerciaux ont.
Pour usage de coureur, cherche un modèle avec température et temps ajustables (la fruite se déshydrate mieux entre 55-65 °C pendant plusieurs heures) et plusieurs plateaux, pour pouvoir préparer quantité suffisante pour plusieurs courses d’une seule fois.
Balance de cuisine de précision
Si tu vas préparer ta propre nutrition, tu as besoin de doser avec exactitude. Une balance de précision (avec divisions de 1 g ou moins) c’est la différence entre “environ 30 g de glucides par portion” et savoir vraiment combien tu portes à chaque flask ou datte remplie.
C’est spécialement utile si tu suis un plan de nutrition avec grammes concrets de glucides par heure : peser les ingrédients au préparer le lot te permet de calculer avec précision combien apporte chaque portion maison, quelque chose qu’avec un produit commercial vient indiqué sur l’étiquette mais qu’avec nutrition maison tu dois calculer toi-même.
Flask réutilisable pour gel maison
Une fois que tu as ton mélange (fruite triturada, miel, dattes, un peu de sel), tu as besoin de quelque chose où la porter en course. Les flasks réutilisables de silicone ou plastique flexible, du type que utilisent les cyclistes pour gels maison, remplissent exactement cette fonction : se remplissent à la maison, se ferment avec un bouchon hermétique et se prennent comme un gel commercial, en pressant.
Face à acheter des gels en sachet individuel, le flask réutilisable élimine le résidu de plastique par portion et te permet d’ajuster la quantité exacte que tu veux porter à chaque tronçon de course.
Mixer ou food processor
Pour arriver à une texture homogène qui passe bien par le bec du flask tu dois triturer bien la fruite, les dattes ou les fruits secs. Un mixer ou food processor avec puissance suffisante fait ce travail en secondes et te permet d’expérimenter avec des combinaisons : banane et miel, datte et sel, fruite et un trait de café pour la caféine.
Comment commencer : ton premier lot de gel maison
Une recette basique pour commencer à expérimenter à la maison :
- Tritube 3-4 dattes Medjool dénoyautées avec une cuillère à soupe de miel et une pincée de sel dans le mixer, en ajoutant de l’eau tiède jusqu’à obtenir une texture de gel épais.
- Pèse le résultat sur la balance de précision et calcule les grammes de glucides approximés (les dattes Medjool apportent environ 75 g de glucides par chaque 100 g).
- Remplis le flask réutilisable avec une seringue de cuisine ou un entonnoir étroit.
- Teste en entraînement, jamais le jour de la course. Ajuste la proportion d’eau, sel et douceur jusqu’à trouver ta formule.
Si tu veux aussi varier avec de la fruite déshydratée, le déshydrateur te permet de sécher banane ou mangue à la maison et de la garder en pots hermétiques pour avoir réserve de plusieurs courses.
Combiner nutrition maison avec produits commerciaux
Préparer ta propre nutrition ne veut pas dire éliminer les gels commerciaux complètement. La stratégie la plus pratique reste la même que dans les alternatives naturelles aux gels : utilise ta nutrition maison dans les tronçons où tu peux mastiquer ou où le rythme le permet, et garde les gels commerciaux pour les moments d’intensité plus haute ou quand tu as besoin de caféine garantie.
L’économie est considérable : un lot de gel maison avec dattes et miel sort à centimes par portion, face aux 1,50-3 € d’un gel de marque. Dans une ultra avec avituaillement chaque 30-45 minutes, la différence au portefeuille se remarque.
Pour planifier combien d’énergie tu as besoin dans ta prochaine course, utilise la calculatrice de nutrition et hydratation et consulte nos recommandations de nutrition pour trail running.