Material de cocina para preparar tu propia nutrición de ultra
Por qué preparar tu propia nutrición de ultra
Ya hemos hablado de las alternativas naturales a los geles energéticos: bocadillo de guayaba, dátiles, orejones, miel en stick. Son más baratas y más agradables al paladar que un gel comercial, pero siguen siendo productos que compras ya hechos.
El siguiente paso es preparar tú mismo tus geles y snacks energéticos en casa. No es una idea nueva: los corredores de ultra llevan años deshidratando fruta y haciendo su propia pasta energética para llenar flasks reutilizables. Con el material adecuado el proceso es sencillo, controlas exactamente qué comes en carrera y el coste por ración baja muchísimo frente a un gel de marca.
Para eso necesitas cuatro piezas de equipo de cocina, ninguna exclusiva de repostería o deporte: un deshidratador, una báscula de precisión, un flask reutilizable y una batidora o procesadora.
Deshidratador de alimentos
Un deshidratador doméstico te permite secar fruta (plátano, mango, fresa, albaricoque) para hacer tus propios orejones y chips, o preparar pulpa de fruta concentrada como base para geles caseros. La ventaja frente a comprar fruta deshidratada ya envasada es doble: controlas el punto de secado y evitas los azúcares añadidos o conservantes que llevan muchos productos comerciales.
Para uso de corredor, busca un modelo con temperatura y tiempo ajustables (la fruta se deshidrata mejor entre 55-65 °C durante varias horas) y varias bandejas, para poder preparar cantidad suficiente para varias carreras de una sola vez.
Báscula de cocina de precisión
Si vas a preparar tu propia nutrición, necesitas dosificar con exactitud. Una báscula de precisión (con divisiones de 1 g o menos) es la diferencia entre “más o menos 30 g de carbohidratos por ración” y saber realmente cuánto llevas en cada flask o cada dátil relleno.
Es especialmente útil si sigues un plan de nutrición con gramos concretos de carbohidratos por hora: pesar los ingredientes al preparar el lote te permite calcular con precisión cuántos gramos aporta cada ración casera, algo que con un producto comercial ya viene indicado en la etiqueta pero que con nutrición casera tienes que calcular tú mismo.
Flask reutilizable para gel casero
Una vez tienes tu mezcla (fruta triturada, miel, dátiles, un poco de sal), necesitas algo donde llevarla en carrera. Los flasks reutilizables de silicona o plástico flexible, del tipo que usan los ciclistas para geles caseros, cumplen exactamente esa función: se rellenan en casa, se cierran con un tapón hermético y se toman igual que un gel comercial, apretando.
Frente a comprar geles de sobre individual, el flask reutilizable elimina el residuo de plástico por ración y te permite ajustar la cantidad exacta que quieres llevar en cada tramo de carrera.
Batidora o procesadora de alimentos
Para conseguir una textura homogénea que pase bien por la boquilla del flask necesitas triturar bien la fruta, los dátiles o los frutos secos. Una batidora o procesadora de alimentos con potencia suficiente hace ese trabajo en segundos y te permite experimentar con combinaciones: plátano y miel, dátil y sal, fruta y un toque de café para la cafeína.
Cómo empezar: tu primer lote de gel casero
Una receta básica para empezar a experimentar en casa:
- Tritura 3-4 dátiles Medjool deshuesados con una cucharada de miel y una pizca de sal en la batidora, añadiendo agua templada hasta conseguir una textura de gel espeso.
- Pesa el resultado en la báscula de precisión y calcula los gramos de carbohidratos aproximados (los dátiles Medjool aportan unos 75 g de carbohidratos por cada 100 g).
- Rellena el flask reutilizable con una jeringa de cocina o un embudo estrecho.
- Prueba en entreno, nunca el día de la carrera. Ajusta la proporción de agua, sal y dulzor hasta encontrar tu fórmula.
Si además quieres variar con fruta deshidratada, el deshidratador te permite secar plátano o mango en casa y guardarlo en botes herméticos para tener reserva de varias carreras.
Combinar nutrición casera con productos comerciales
Preparar tu propia nutrición no significa eliminar los geles comerciales por completo. La estrategia más práctica sigue siendo la misma que en las alternativas naturales a los geles: usa tu nutrición casera en los tramos donde puedas masticar o donde el ritmo lo permita, y reserva los geles comerciales para los momentos de mayor intensidad o cuando necesites cafeína garantizada.
El ahorro es considerable: un lote de gel casero con dátiles y miel sale a céntimos por ración, frente a los 1,50-3 € de un gel de marca. En una ultra con avituallamiento cada 30-45 minutos, la diferencia en el bolsillo se nota.
Para planificar cuánta energía necesitas en tu próxima carrera, usa la calculadora de nutrición e hidratación y consulta nuestras recomendaciones de nutrición para trail running.