Natürliche Alternativen zu Energiegels fürs Trailrunning

Das Problem mit den Energiegels

Gels funktionieren. Das bestreitet niemand. Aber nach ein paar Ultras suchen viele Läufer aus ganz konkreten Gründen nach Alternativen:

• Magen-Darm-Probleme: die Konzentration einfacher Zucker in flüssiger Form verursacht bei einem hohen Prozentsatz der Läufer Übelkeit, Blähungen oder Durchfall, besonders ab Kilometer 50.
• Geschmacksmüdigkeit: 15–20 Gels in einem 100-km-Rennen zu nehmen, ermüdet. Der Gaumen wird vom immer gleichen künstlich-süßen Geschmack übersättigt und der Körper beginnt, sie abzulehnen.
• Preis: ein Marken-Gel kostet zwischen 1,50 € und 3 €. Bei einem Ultra mit einem Gel alle 30–45 Minuten summiert sich das schnell.
• Müll: jedes Gel ist eine Plastikverpackung. Bei langen Rennen produzierst du eine erhebliche Menge Abfall.

Die gute Nachricht ist, dass Gels nicht die einzige Art sind, während eines Rennens Kohlenhydrate zuzuführen. Läufer nutzen seit Jahrzehnten echte Lebensmittel und es gibt natürliche Optionen, die dieselben Anforderungen erfüllen: schnelle Energie, leicht zu transportieren, leicht im Laufen zu essen.

Was ein Lebensmittel fürs Rennen mitbringen muss

Bevor wir die Alternativen durchgehen, sollten die Kriterien klar sein. Nicht jedes “natürliche” Lebensmittel ist praktisch fürs Laufen:

• Kohlenhydratdichte: du brauchst mindestens 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Belastungen über 90 Minuten. Das Lebensmittel muss in kompakter Form genug Kohlenhydrate liefern.
• Leichtes Öffnen: wenn du eine Schere oder zwei Hände zum Öffnen brauchst, funktioniert es nicht. Du musst es mit den Zähnen oder einer verschwitzten Hand öffnen können.
• Hitze- und Druckbeständigkeit: was du in der Westentasche trägst, wird 30 °C und ständige Stöße abbekommen. Wenn es schmilzt, zerdrückt oder zerfällt, taugt es nicht.
• Magenverträglichkeit: Lebensmittel mit viel Ballaststoffen oder Fett verlangsamen die Verdauung und können im Renntempo Beschwerden verursachen.
• Geschmack, der nicht ermüdet: bei langen Belastungen ist Abwechslung entscheidend. Zwischen süß und salzig wechseln zu können hilft, weiterzuessen, wenn der Körper nicht mehr will.

Guaven-Fruchtriegel: die Alternative, die an Boden gewinnt

Der Guaven-Fruchtriegel (“bocadillo de guayaba”) ist eine traditionelle kolumbianische Süßigkeit aus Guavenmark und Zucker. Er ist seit Jahrzehnten der Taschensnack in Lateinamerika und taucht jetzt in den Rucksäcken von Trailläufern in Europa auf.

Warum er im Rennen funktioniert

• Schnell aufnehmbare Kohlenhydrate: jede Einheit von 26 g liefert einfache Zucker (Fructose + Saccharose), die in Minuten ins Blut gelangen.
• Feste Form, die nicht zerfällt: anders als eine Banane oder ein Riegel, der zerdrückt wird, behält der Guavenriegel seine Form in der Westentasche bei jeder Temperatur.
• Leicht zu öffnende Einzelverpackung: kommt in Zellophanpapier, das sich mit einem Zug öffnet. Keine versiegelten Beutel, die sich mit nassen Händen wehren.
• Süßer, aber natürlicher Geschmack: ohne den chemischen Nachgeschmack der Gels. Nach 8 Stunden Rennen ist ein anderer Geschmack als der der Gels eine Erholung.
• Vitamin C: die Guave ist eine der Früchte mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt, ein Antioxidans, das der Körper bei langer Belastung dankbar annimmt.
• Unschlagbarer Preis: ein Pack mit 36 Einheiten kostet Cent pro Riegel. Vergleiche das mit 2–3 € pro Gel.

Wann du ihn nutzt

Der Guavenriegel funktioniert am besten in Anstiegen oder bei moderatem Tempo, wo du kauen kannst, ohne dich zu verschlucken. In technischen Abfahrten oder bei hohem Tempo bleibt ein flüssiges Gel praktischer.

Eine Strategie, die gut funktioniert: Gels in intensiven Momenten mit Guavenriegeln in den Anstiegen abwechseln. So reduzierst du den Gel-Verbrauch, sparst Geld und gibst dem Magen Abwechslung.

Weitere natürliche Alternativen, die funktionieren

Der Guavenriegel ist nicht die einzige Option. Hier sind weitere von Trailläufern erprobte Alternativen:

Medjool-Datteln

Der Klassiker unter den Läufern, die natürliche Alternativen suchen. Eine große Medjool-Dattel liefert etwa 18 g Kohlenhydrate und hat eine weiche Textur, die sich leicht kauen lässt. Vorteil: sehr hohe Kaloriendichte bei geringem Volumen. Nachteil: sie kleben aneinander und an allem, was sie berühren, wenn es warm ist. Trick: wickle sie einzeln in Alufolie.

Getrocknete Aprikosen

Getrocknete Aprikosen liefern etwa 10 g Kohlenhydrate pro Stück, mit natürlichem Kalium, das gegen Krämpfe hilft. Sie sind leicht, schmelzen nicht und brauchen keine besondere Verpackung. Nachteil: die Ballaststoffe der Aprikose können Magenbeschwerden verursachen, wenn du viele hintereinander isst. Begrenze auf 3–4 pro Portion.

Bananenchips

Knusprige Bananenchips sind kompakt, wiegen wenig und liefern Kohlenhydrate plus Kalium. Vorteil: leicht zu essen, sogar im Laufen. Nachteil: geringere Kaloriendichte als Datteln, du brauchst mehr Menge für die gleiche Zufuhr.

Honig-Sticks

Einzeldosis-Röhrchen mit reinem Honig. Sie öffnen sich mit den Zähnen und werden wie ein flüssiges Gel eingenommen, aber 100 % natürlich. Vorteil: so schnelle Aufnahme wie ein Gel, ohne künstliche Zutaten. Nachteil: die Verpackung ist steif und kann in der Westentasche piksen.

Quittenbrot

In Würfel geschnittenes Quittenbrot funktioniert ähnlich wie der Guavenriegel: fest, süß, kompakt. Leicht in jedem spanischen Supermarkt zu finden. Nachteil: du musst es selbst schneiden und in Tütchen füllen, es kommt nicht in Einzelverpackung.

Schnellvergleich

Alternative	Kohlenhydrate pro Portion	Transportierbarkeit	Leichtes Öffnen	Magenverträglichkeit	Preis
Guavenriegel	~20 g (26 g)	Ausgezeichnet	Sehr leicht	Hoch	Sehr niedrig
Medjool-Dattel	~18 g (1 St.)	Gut (kleben)	Ohne Verpackung	Hoch	Mittel
Getrocknete Aprikosen	~10 g (1 St.)	Ausgezeichnet	Ohne Verpackung	Mittel (Ballaststoffe)	Niedrig
Bananenchips	~12 g (Handvoll)	Gut	Ohne Verpackung	Hoch	Niedrig
Honig-Stick	~17 g (12 g)	Gut	Leicht	Hoch	Mittel
Quittenbrot	~18 g (30 g)	Gut	Braucht Vorbereitung	Hoch	Niedrig
Energiegel	~21 g (Beutel)	Ausgezeichnet	Leicht	Niedrig-mittel	Hoch

Wann Gels weiterhin Sinn ergeben

Natürliche Alternativen ersetzen Gels nicht in allen Szenarien. Gels bleiben die beste Option, wenn:

• Du bei hohem Tempo läufst und nicht kauen kannst: ein flüssiges Gel nimmt man in 5 Sekunden, ohne das Tempo zu brechen.
• Du Koffein brauchst: viele Gels enthalten 25–40 mg Koffein. Keine natürliche Alternative liefert es auf praktische Weise.
• Der Magen keine festen Lebensmittel mehr verträgt: in den letzten Stunden eines Ultras akzeptiert der Magen manchmal nur Flüssiges. Da gewinnt das Gel.
• Du Präzision suchst: wenn du einem Ernährungsplan mit exakten Gramm Kohlenhydraten pro Stunde folgst, erlauben dir Gels, die Zufuhr auf das Milligramm zu kontrollieren.

Die kluge Strategie ist nicht, das eine oder das andere zu wählen, sondern beides zu kombinieren. Nutze natürliche Alternativen als Basis in den ruhigen Abschnitten (Anstiege, Gehen) und greife zu Gels, wenn du Aufnahmegeschwindigkeit brauchst oder in technischen Passagen bist, in denen Kauen nicht möglich ist.

Wie du die gemischte Ernährung in deiner Weste organisierst

Wenn du natürliche Lebensmittel und Gels kombinierst, macht die Organisation in der Weste den Unterschied:

1. Vordertaschen: Gels und was du ohne Anhalten schnell erreichen musst.
2. Seiten- oder Rückentaschen: Guavenriegel, Datteln, Aprikosen – was du in Anstiegen isst.
3. Verpflegungsbeutel (Drop Bag): fülle die natürlichen Lebensmittel an den Verpflegungsstellen nach. Trage in der Weste nur, was du bis zur nächsten Verpflegungsstelle brauchst.
4. Probiere alles im Training: die goldene Regel der Renn-Ernährung. Führe nie ein Lebensmittel am Wettkampftag zum ersten Mal ein.

Zum Schluss

Energiegels sind ein Werkzeug, nicht das einzige Werkzeug. Der Guavenriegel, Datteln, getrocknete Aprikosen und andere natürliche Optionen bieten für viele Läufer eine günstigere, für den Gaumen angenehmere und besser magenverträgliche Alternative.

Der Schlüssel liegt darin, im Training zu probieren, zu finden, was dein Körper verträgt, und mit einem Ernährungsplan zum Rennen zu kommen, der das Beste aus beiden Welten kombiniert. Dein Magen – und dein Geldbeutel – werden es dir danken.

Wenn du einen Schritt weiter gehen und deine Gels und Snacks selbst zubereiten willst, sieh dir unseren Guide zur Küchenausrüstung für hausgemachte Ultra-Nahrung an.

Um die Ernährung deines nächsten Rennens zu planen, sieh dir unsere Empfehlungen zur Ernährung fürs Trailrunning an und nutze den Ernährungs- und Hydrationsrechner.