Backyard Ultra: der komplette Ratgeber zum Last One Standing-Format

Ein Backyard Ultra ist ein Ausdauerrennen mit einem einzigartigen Format: Alle Teilnehmer müssen jede volle Stunde eine Runde von 6,706 km (4,167 Meilen) laufen. Wenn die Glocke läutet, geht es los. Wer dann nicht an der Startlinie steht, ist raus.

Das Rennen läuft, bis nur noch ein Läufer übrig ist, der eine weitere Runde schafft. Diese Person gewinnt – der oder die Last One Standing. Es gibt keine Maximaldistanz und kein Zeitlimit: Ein Rennen kann 24, 48 oder mehr als 72 Stunden dauern.

Anders als bei einem klassischen Ultratrail, bei dem der Schnellste gewinnt, gewinnt beim Backyard Ultra wer am längsten durchhält. Du läufst nicht gegen die Uhr, sondern gegen die anderen – und gegen deine eigene Fähigkeit, Runde um Runde weiterzumachen.

Das Format stammt von Gary „Lazarus Lake“ Cantrell, dem Erfinder der legendären Barkley Marathons. Die erste Ausgabe von Big's Backyard Ultra fand 2012 in Bell Buckle, Tennessee (USA) statt – im echten Garten („Backyard“) von Lazarus Lake, daher der Name.

Was als Experiment unter Freunden begann, wuchs rasant. 2019 ging Big's Backyard Ultra viral, als Maggie Guterl das gemischte Rennen mit 60 Runden (402 km) in über 60 Stunden gewann. Seitdem breitet sich das Format mit offiziellen Satelliten-Events weltweit aus.

Heute gibt es über 400 Satelliten-Events in mehr als 50 Ländern. Das System ist eine Pyramide: Nationale Backyards qualifizieren für Landesmeisterschaften und die jährliche Weltmeisterschaft bei Big's Backyard Ultra. In Spanien vergeben ausgewählte Rennen ein Silver Ticket, die Landesmeisterschaft ein Golden Ticket.

Die Regeln sind einfach, aber streng. Die Rundenlänge – genau 4,16667 Meilen (6,706 km) – ist kein Zufall: 24 Runden ergeben exakt 100 Meilen (160,9 km).

• Die Glocke läutet jede volle Stunde. Wer dann nicht im Startbereich steht, ist ausgeschieden. Keine zweite Chance.
• Es gibt nur einen Sieger – die letzte Person, die eine Runde beendet, die sonst niemand mehr beendet.
• Es gibt keinen zweiten Platz. Alle anderen erhalten ein DNF (Did Not Finish), egal wie viele Runden sie gelaufen sind.
• Keine Hilfe auf der Strecke. Dein Basislager darf am Start/Ziel stehen, aber auf der Runde darf dich niemand begleiten oder unterstützen.
• Die Strecke wird in vorgegebener Richtung gelaufen. Manche Events wechseln die Richtung jede Runde oder nachts auf eine Straßenschleife.
• Keine Maximaldistanz, kein Zeitlimit. Das Rennen endet erst, wenn nur noch einer übrig ist.
• Aufgeben: Einfach beim nächsten Glockenschlag nicht antreten. Eine formelle Abmeldung ist nicht nötig.

Die Vorbereitung auf einen Backyard unterscheidet sich von der auf einen klassischen Ultratrail. Du musst keine Pässe erklimmen oder Höhenmeter sammeln – du musst eine moderate Belastung viele Stunden am Stück wiederholen können, ohne dich zu zerstören.

Der Schlüssel ist die aerobe Grundlage. Lauf häufig (5–6 Tage pro Woche) in lockerem Tempo, Umfang vor Intensität. Gut vorbereitete Backyard-Läufer schaffen die 6,7 km Runde für Runde in 45–50 Minuten, ohne sich anzustrengen.

Spezifische Einheiten

• Lange Läufe im Backyard-Tempo: 3–4 Stunden im Renntempo (nicht schneller). Ziel: den Körper an viele Stunden Bewegung gewöhnen.
• Nachttraining: Einmal im Monat eine lange Einheit mit Dunkelstunden. Teste Stirnlampe, Nachtkleidung und Tempo trotz Müdigkeit.
• Wechsel-Simulationen: 45 Minuten laufen, 15 Pause, essen, weiterlaufen. 4–6 Mal wiederholen – genau dieser Start-Stopp-Rhythmus definiert das Format.
• Füße und Sprunggelenke stärken: Die gleiche Strecke belastet immer dieselben Stellen. Arbeite an Sprunggelenkmobilität, Plantarfaszie und Waden.

Dauer der Vorbereitung: 12–16 Wochen reichen, wenn du schon Marathon- oder Ultra-Erfahrung hast. Ohne Langstreckenbasis plane mindestens 20 Wochen ein.

Zwischen den Runden hast du etwa 15 Minuten Pause (je nach Rundentempo). Dieses Fenster ist deine Zeit zum Essen, Trinken und Vorbereiten auf die nächste Stunde.

Entscheidend ist echtes, abwechslungsreiches Essen. Gels funktionieren in den ersten Stunden, doch nach 10–12 Stunden verlangt der Magen nach fester Nahrung: Sandwiches, Reis, Nudeln, Obst, warme Brühe.

Pack das Essen in Boxen für 4–6-Stunden-Blöcke: Morgen, Mittag, Nachmittag, Abend, Nacht. So verlierst du keine Zeit mit Suchen.

Beispiel-Ernährungsplan nach Phasen

• Runden 1–8: Gels, Riegel, Obst, Nüsse. Leicht und gut verdaulich.
• Runden 8–16: Übergang zu fester Kost. Sandwiches, Omelett, kalte Nudeln, Reis. Nachts warme Brühe.
• Runden 16–24: Wohlfühlessen. Suppe, Kartoffelpüree, warmes Sandwich.
• Runden 24+: Was der Körper verlangt. Pizza, Ramen, Süßes – jede Kalorie zählt.