Backyard Ultra: la guida completa al formato last one standing

Una backyard ultra è una gara di resistenza con un formato unico: tutti i partecipanti devono completare un giro di 6,706 km (4,167 miglia) ogni ora, in punto. Quando suona la campana, si parte. Se non sei sulla linea di partenza quando suona, sei eliminato.

La gara va avanti finché resta un solo corridore in grado di completare un altro giro. Quel corridore è il vincitore, l'«ultimo in piedi» (last one standing). Non ci sono né una distanza massima né un tempo limite: la gara può durare 24, 48 o anche più di 72 ore.

A differenza di un ultra trail tradizionale, dove vince il più veloce, in una backyard ultra vince chi resiste più a lungo. Non corri contro il cronometro ma contro gli altri corridori, e contro la tua capacità di tenere duro giro dopo giro.

Il formato backyard ultra è stato creato da Gary «Lazarus Lake» Cantrell, la mente dietro la leggendaria Barkley Marathons. La prima edizione di Big's Backyard Ultra si è svolta nel 2012 a Bell Buckle, in Tennessee (USA), nel giardino sul retro (backyard) di Lazarus Lake: da qui il nome.

Quello che era nato come un esperimento tra amici è cresciuto in fretta. Nel 2019 Big's Backyard Ultra è diventata un fenomeno virale quando Maggie Guterl ha vinto l'edizione mista completando 60 giri (402 km) in oltre 60 ore. Il formato si è poi diffuso con eventi satellite ufficiali in tutto il mondo.

Oggi esistono più di 400 eventi satellite in più di 50 paesi. Il circuito ha una struttura piramidale: le backyard nazionali qualificano per un Campionato del Mondo annuale, dove i migliori di ogni paese si sfidano a Big's Backyard Ultra. Il vincitore della prova di qualificazione nazionale riceve un Silver Ticket, un posto diretto per rappresentare il proprio paese.

Il formato ha regole semplici ma rigide. La distanza di ogni giro, esattamente 4,16667 miglia (6,706 km), non è casuale: è calcolata perché 24 giri facciano esattamente 100 miglia (160,9 km).

• La campana suona ogni ora in punto. Se non sei sulla linea di partenza quando suona, sei fuori. Non ci sono seconde possibilità.
• C'è un solo vincitore: l'ultimo corridore capace di completare un giro che nessun altro porta a termine. È il Last One Standing (ultimo in piedi).
• Non esiste il secondo posto. Tutti gli altri partecipanti ricevono un DNF (Did Not Finish), indipendentemente dal numero di giri completati.
• Nessuna assistenza sul tracciato. Puoi avere la tua base nell'area di partenza/arrivo, ma nessuno può accompagnarti né assisterti durante il giro: per questo tutto quello che ti serve deve essere preparato in anticipo nella tua base.
• Il tracciato si percorre sempre nel senso indicato dall'organizzazione. Alcuni eventi invertono il senso a ogni giro.
• Non ci sono né distanza massima né tempo limite. La gara finisce quando resta un solo corridore: può durare 24, 48, 72 ore o più.
• Ritiro volontario: per ritirarti basta non presentarti alla campana successiva. Non serve comunicarlo in modo formale.

Prepararsi per una backyard ultra non è come prepararsi per un ultra trail tradizionale. Qui non servono passi di montagna né dislivello accumulato: serve essere in grado di ripetere uno sforzo moderato per molte ore di fila senza consumarsi.

La chiave dell'allenamento è la base aerobica. Corri spesso (5-6 giorni a settimana) a ritmo comodo, dando priorità al volume rispetto all'intensità. Un corridore ben preparato per una backyard riesce a tenere i 6,7 km in 45-50 minuti giro dopo giro senza sforzarsi.

Sedute specifiche di allenamento

• Lunghi a ritmo backyard: 3-4 ore al ritmo che useresti in gara (non più veloce). L'obiettivo è abituare il corpo a muoversi per molte ore senza affaticarsi.
• Allenamento notturno: una volta al mese fai una seduta lunga che includa ore di buio. Prova la frontale, l'abbigliamento notturno e la capacità di mantenere il ritmo con il sonno addosso.
• Simulazione delle transizioni: corri 45 minuti, fermati 15, mangia e riparti. Ripeti 4-6 volte. Allena il ciclo parti-fermati che definisce il formato.
• Rinforzo di piedi e caviglie: il terreno ripetuto martella gli stessi punti chilometro dopo chilometro. Lavora su mobilità della caviglia, pianta del piede e polpacci.

Durata della preparazione: 12-16 settimane bastano se hai già una base di maratona o ultra. Se arrivi dal running senza esperienza sulle lunghe distanze, pianifica almeno 20 settimane.

In una backyard ultra hai circa 15 minuti di riposo tra un giro e l'altro (dipende da quanto in fretta completi il giro). Quella finestra è il tuo momento per mangiare, idratarti e prepararti all'ora successiva.

La chiave è il cibo vero e vario. I gel funzionano nelle prime ore, ma dopo 10-12 ore lo stomaco chiede cibi solidi. Panini, riso, pasta, frutta, brodo caldo: la varietà evita la noia e garantisce un apporto calorico costante (alternative di cibo vero ai gel).

Organizza il cibo in scatole per blocchi di 4-6 ore: mattina, mezzogiorno, pomeriggio, sera, notte. Ogni scatola con quello che ti serve per quel tratto. Così non perdi tempo a rovistare tra le borse.

Esempio di piano nutrizionale per fasi

• Giri 1-8 (prime 8 ore): gel, barrette, frutta, frutta secca. Cibo leggero e facile da digerire.
• Giri 8-16 (ore 8-16): passaggio ai solidi. Panini, frittata, pasta fredda, riso. Brodo caldo se è notte.
• Giri 16-24 (ore 16-24): cibo che conforta. Zuppa, purè, toast caldo. Lo stomaco apprezza ciò che è tiepido e morbido.
• Giri 24+ (oltre un giorno): quello che chiede il corpo. Pizza, ramen, dolci. A questo punto ogni caloria che entra è una vittoria.