Echtes Essen für Ultras 2026: die besten natürlichen Alternativen zu Gels

In einem langen Ultra gibt kaum jemand wegen der Beine auf, sondern weil der Magen dichtmacht und kein einziges Gel mehr hineingeht. Ab der sechsten oder siebten Stunde wird konzentrierte Süße widerlich, die klebrige Konsistenz löst Würgereiz aus und der Kopf lehnt das nächste Tütchen ab, bevor du es öffnest. Echtes Essen löst dieses Problem: richtige Kohlenhydrate in Formen, die der Körper noch akzeptiert, wenn Gels nicht mehr gehen. Dieser Ratgeber zeigt die besten natürlichen Alternativen zu Gels, wie viele Kohlenhydrate jede liefert und wie du sie in deine Strategie einbaust, ohne Energie zu verlieren.

Er ist der Schwesterratgeber zu unserem Test der besten Gels und Ernährung für Ultratrails und zu den besten Salztabletten: echtes Essen für die Energie, Gels für die intensivsten Phasen und Salz separat für die Hitze.

Vergleichstabelle

Alle bei Amazon mit schnellem Versand erhältlich. Die Links führen zum tagesaktuellen Preis. Die Kohlenhydratangaben sind Näherungswerte und hängen von der Stückgröße ab.

Warum echtes Essen in einen Ultra gehört

Gels sind auf Effizienz ausgelegt: maximale Kohlenhydrate in minimalem Volumen, schnelle Aufnahme und zugesetztes Natrium. Für einen Bergmarathon oder die ersten Stunden eines Ultras sind sie kaum zu schlagen. Das Problem ist die Wiederholung.

• Geschmacksermüdung. Nach sechs oder sieben Gels lehnt der Gaumen konzentrierte Süße ab. Essen wird zur lästigen Pflicht und du lässt Einnahmen aus.
• Magenüberlastung. Konzentrierte Gels brauchen Wasser zur Verdauung. Stunde um Stunde staut sich der Magen, bläht sich und entleert sich nicht mehr. Echtes Essen, verdünnter und mit etwas Ballaststoffen oder Fett, setzt einen anderen Reiz und bringt die Verdauung oft wieder in Gang.
• Kauen erdet den Kopf. In der mental harten Phase eines Ultras bricht eine halbe Minute Kauen an einer Dattel oder ein paar Chips die Monotonie besser als das nächste geschluckte Tütchen.
• Kosten. Eine Dattel liefert die Kohlenhydrate eines halben Gels zu einem Bruchteil des Preises. Über eine Saison langer Trainingsläufe macht das einiges aus.

Echtes Essen ersetzt Gels nicht, es ergänzt sie. Die Strategie, die auf langen Distanzen am besten funktioniert: Gels und Isogetränk in Anstiegen und schnellen Passagen, echtes Essen in langen Abstiegen, flachen Abschnitten und an Verpflegungsstellen.

Wie viele Kohlenhydrate du brauchst und wie du sie verteilst

Der Richtwert für Belastungen über zwei bis drei Stunden liegt bei 60 bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde (trainierte Mägen schaffen 100–120 g/h, aber das wird im Training erarbeitet, nicht improvisiert). Übersetzt in echtes Essen:

• 60 g/h mit Datteln: etwa 3–4 Medjool-Datteln pro Stunde.
• 60 g/h mit Guave oder Quitte: 3 Stück Guavenpaste oder 3–4 Würfel Quittenbrot.
• Realistischer Mix für Stunde 7 eines Ultras: 1 Gel (25 g) + 2 Datteln (36 g) = 61 g, abwechselnd flüssig und fest.

Wichtiger Hinweis: Trockenobst enthält einiges an Ballaststoffen. Aprikosen, Datteln und Bananenchips in großen Mengen können Darmbeschwerden auslösen, wenn sie stundenlang deine einzige Quelle sind. Verteile sie und kombiniere sie mit Gels oder Fruchtpaste (Guave, Quitte), die fast keine Ballaststoffe haben.

Echtes Essen fürs Rennen vorbereiten

Echtes Essen hat einen logistischen Aufwand, den Gels nicht haben: Man muss es vorbereiten.

1. In kleine Zipbeutel portionieren. Portionen mit 3–4 Datteln oder einer Handvoll Chips, eine pro geschätzter Rennstunde. Beschrifte sie mit der geplanten Uhrzeit, wenn es hilft, nichts zu vergessen.
2. Datteln zu Hause entsteinen. Niemand will auf einem technischen Pfad mit einem Kern hantieren. Kauf sie entsteint oder entferne den Kern am Vorabend mit einer Messerspitze.
3. Quittenbrot in mundgerechte Würfel schneiden und mit etwas Backpapier trennen, damit sie nicht zusammenkleben.
4. Auf Fronttaschen und Dropbag verteilen. Was du in den ersten Stunden brauchst, in die Weste; das für die zweite Hälfte in den Dropbag oder das Betreuerauto.
5. An die Hitze denken. Über 25 °C werden Datteln zu einer klebrigen Masse. Dann gewinnen Quittenbrot, Guave und Aprikosen, die nicht schmelzen.

Die 6 besten Optionen im Einzeltest

1. Propol-mel Honig-Sticks — Bester direkter Gel-Ersatz

Die Propol-mel Honig-Sticks kommen einem Gel in der Welt des echten Essens am nächsten: reiner Blütenhonig in Einzelportionen, mit den Zähnen zu öffnen und wie ein flüssiges Gel einzunehmen. Schnelle Aufnahme von Glukose und Fruktose, keine künstlichen Zutaten und ein kompaktes Format für jede Westentasche. Sie liefern weniger Kohlenhydrate als ein spezielles Gel (rund 12 g statt 25) und die steife Verpackung kann stören, aber wer auf natürlich umsteigen will, ohne seine Gewohnheit zu ändern, hat hier den einfachsten Übergang.

Ideal für: Läufer, die gut mit Gels klarkommen, aber auf Zusatzstoffe verzichten wollen, und für die erste Rennhälfte, wenn Flüssiges noch gut geht.

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2. Dorimed Medjool-Datteln — Beste Kaloriendichte

Medjool-Datteln sind der Klassiker unter Ultraläufern, die natürlich essen — zu Recht: Jedes Stück bringt rund 18 g Kohlenhydrate in minimalem Volumen, dazu Kalium und Magnesium gegen Krämpfe. Die weiche Konsistenz lässt sich selbst mit trockenem Mund mühelos kauen. Die zwei Nachteile sind bekannt: Bei Hitze kleben sie aneinander und an allem, und sie haben einen Kern — also zu Hause entsteinen oder entsteint kaufen.

Ideal für: die Hauptquelle natürlicher Energie bei gemäßigtem oder kühlem Wetter. Das beste Verhältnis aus Kalorien, Preis und Essbarkeit.

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3. Gourmet Latino Guavenpaste — Bestes rennfertiges Format

Die Guavenpaste kommt in einzeln verpackten 26-g-Stücken mit leicht zu öffnender Hülle — keine Vorbereitung nötig: einstecken und im Laufen mit einer Hand öffnen. Feste Konsistenz, die im Rucksack weder schmilzt noch zerdrückt wird, viel Vitamin C und schnell verfügbare Kohlenhydrate. Der Geschmack ist sehr süß und intensiv, als einzige Option wird sie also eintönig, aber als „aufreißen und essen” ohne Vorarbeit ist sie unter den natürlichen Alternativen unschlagbar.

Ideal für: alle, die den Nachmittag vor dem Rennen nicht mit Schneiden und Eintüten verbringen wollen, und als feste Notfalloption neben den Gels in der Weste.

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4. La Membrillera Quittenbrot — Beste Hitzebeständigkeit

Quittenbrot ist eine feste Fruchtpaste, die in Würfel geschnitten wird und Hitze besser verträgt als fast alles andere: Es schmilzt nicht, klumpt nicht und verschmiert keine Tasche. Rund 18 g Kohlenhydrate pro 30-g-Portion, natürlich süß ohne Konservierungsstoffe. Man muss es vor dem Rennen schneiden und eintüten, und es gibt keine Einzelportionen, aber für Sommerrennen auf den Kanaren oder an der Mittelmeerküste gehört es zum Zuverlässigsten.

Ideal für: heiße Ultras, in denen Datteln zu einer unbrauchbaren Paste werden. Kombiniere es mit Aprikosen für mehr Kalium.

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5. Mundo Feliz getrocknete Aprikosen — Am besten gegen Krämpfe

Getrocknete Aprikosen liefern rund 10 g Kohlenhydrate pro Stück und vor allem eine gute Portion natürliches Kalium — der Elektrolyt, der bei Krämpfen am häufigsten vergessen wird. Sie sind leicht, bio, schmelzen nicht und ihr säuerlich-süßer Geschmack bricht die süße Monotonie der übrigen Verpflegung. Die Ballaststoffe sind ihre Schwäche: Zu viele am Stück können Magenprobleme machen, besser verteilt, ein bis zwei Stück pro halbe Stunde.

Ideal für: krampfanfällige Läufer und zum Einschieben zwischen Gels, wenn der Gaumen etwas anderes als pure Süße will.

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6. Guillermo Bananenchips — Am besten gegen Süß-Überdruss

Getrocknete Bananenchips sind die knusprige Option: Sie liefern pro Volumen weniger Kohlenhydrate als eine Dattel (rund 7 g pro kleiner Handvoll) und etwas Kalium, aber ihr Wert liegt in der Textur. Nach Stunden weicher Gels und klebrigen Obsts weckt etwas, das knuspert und nicht nach Zucker schmeckt, wieder den Appetit. Sie kommen in großen Packungen zum Umfüllen und verderben bei Hitze nicht.

Ideal für: die Ergänzung, die in der Rennmitte den Geschmacksüberdruss bricht — nicht als Hauptenergiequelle. Eine Handvoll pro Stunde zwischen den Gels.

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Echtes Essen vs. Gels: wann du was nimmst

Situation	Beste Option
Erste 3 Stunden, hohes Tempo	Gels + Isogetränk
Lange Anstiege und technische Passagen	Gels (eine Hand frei, kein Kauen)
Lange Abstiege und laufbare Flachstücke	Echtes Essen (Zeit zum Kauen)
Ab Stunde 6, Süß-Überdruss	Echtes Essen, je weniger süß desto besser
Hitze über 25 °C	Quitte, Guave, Aprikosen (keine Datteln)
Kälte und kurze Belastung (< 3 h)	Gels: Logistik lohnt nicht
Verpflegungsstelle mit Pause	Echtes Essen + Angebot des Veranstalters

Fazit: Bei Rennen unter drei bis vier Stunden gewinnen Gels durch Bequemlichkeit, der Aufwand lohnt nicht. Danach neigt sich die Waage mit jeder Stunde Richtung echtes Essen — so sehr, dass in der Schlussphase eines 100-Meilers viele fast nur noch von Obst, Brühe und festen Verpflegungsstellen-Snacks leben.

5 häufige Fehler mit echtem Essen

1. Am Renntag zum ersten Mal ausprobieren. Echtes Essen braucht genauso viel Probe wie Gels: Du musst wissen, wie viele Datteln du pro Stunde verträgst und ob dir Aprikosen im Laufen bekommen. Teste es bei langen Läufen.

2. Nur auf Trockenobst setzen. Datteln, Aprikosen und Chips zusammen sind sehr ballaststoffreich. Ohne Gels oder Fruchtpaste dazwischen protestiert irgendwann der Darm.

3. Die Kohlenhydrate nicht zählen. „Ich esse natürliches Obst” ist kein Plan. Eine Dattel sind 18 g, eine Handvoll Chips 7. Rechne nach, damit du deine echten 60–90 g/h erreichst.

4. Die Hitze bei der Auswahl ignorieren. Eine Tüte Medjool-Datteln in einem Juli-Ultra auf den Kanaren endet garantiert als unbrauchbare Klebemasse. Nimm Quittenbrot oder Guave.

5. Das Natrium vergessen. Echtes Essen liefert Kalium, aber wenig Natrium. Du brauchst weiterhin Salztabletten oder Isogetränk, um den Natriumverlust durch Schweiß auszugleichen.

Häufige Fragen

Kann man einen Ultra nur mit echtem Essen laufen, ganz ohne Gels?

Ja, viele machen das, vor allem ab 100 km, wo das Tempo niedrig ist und Zeit zum Verdauen bleibt. Es braucht mehr Übung, eine gute Planung der Kohlenhydrate pro Stunde und eine Mischung der Quellen, damit es nicht zu viele Ballaststoffe werden. Für schnelle Rennen unter vier Stunden sind Gels weiterhin effizienter.

Welches echte Essen liefert die meiste Energie pro Gewicht?

Medjool-Datteln mit rund 18 g Kohlenhydraten pro Stück bei sehr wenig Volumen. Danach folgen Guavenpaste und Quittenbrot. Bananenchips und Aprikosen sind kohlenhydratärmer und eher als Textur- und Kaliumergänzung sinnvoll.

Macht Trockenobst Magenprobleme?

Kann es, wenn es stundenlang deine einzige Quelle ist — wegen der Ballaststoffe. In kleinen Mengen verteilt und abwechselnd mit Gels oder Fruchtpaste (fast ballaststofffrei) vertragen es die meisten Läufer gut.

Wie verhindere ich, dass Datteln zur klebrigen Masse werden?

Bei Hitze gibt es keine perfekte Lösung: entsteinen, in kleine Portionen eintüten und in die Taschen stecken, die am wenigsten warm werden. Erwartest du über 25 °C, steig auf Quittenbrot, Guave oder Aprikosen um.

Ersetzt ein Honig-Stick ein Gel eins zu eins?

In Konsistenz und Einnahme ja. Bei den Kohlenhydraten nein: Ein Stick liefert rund 12 g gegenüber 25 g eines Standardgels, du brauchst also doppelt so viele für dieselbe Dosis. Passe die Anzahl der Einnahmen entsprechend an.

Was nehme ich mit, wenn ich zu Hause nichts vorbereiten will?

Die Guavenpaste, die bereits einzeln verpackt ist. Alles andere (Datteln, Quittenbrot, Aprikosen, Chips) muss am Vorabend entsteint, geschnitten oder eingetütet werden.

Fazit: unsere Wahl

• Wenn du auf natürlich umsteigen willst, ohne deine Gewohnheit zu ändern: Propol-mel Honig-Sticks(se abre en una pestaña nueva)
• Wenn du maximale Energie pro Gewicht suchst: Dorimed Medjool-Datteln(se abre en una pestaña nueva)
• Wenn du zu Hause nichts vorbereiten willst: Gourmet Latino Guavenpaste(se abre en una pestaña nueva)
• Wenn du bei Hitze läufst: La Membrillera Quittenbrot(se abre en una pestaña nueva)
• Wenn du zu Krämpfen neigst: Mundo Feliz getrocknete Aprikosen(se abre en una pestaña nueva)
• Wenn du den Süß-Überdruss brechen musst: Guillermo Bananenchips(se abre en una pestaña nueva)

Beim echten Essen geht es nicht darum, Gels zu ersetzen, sondern darum, noch etwas essen zu können, wenn Gels nicht mehr reingehen. Probe die Mengen bei deinen langen Läufen, zähle die Kohlenhydrate wie bei Gels und passe die Mischung an die Tageshitze an. Das ist der Plan, der die letzten Stunden eines Ultras übersteht.