Estimateur nutrition et hydratation trail running
Estimez vos besoins en hydratation, glucides et électrolytes pour votre prochaine course de trail, sur la base de recommandations scientifiques publiées.
Estimateur indicatif — pas un plan personnalisé
Cet outil montre des fourchettes générales basées sur des recommandations scientifiques publiées (ACSM, ISSN, CIO). Il ne constitue pas un avis médical ou nutritionnel.
Nous recommandons de consulter un professionnel de la nutrition sportive pour un plan personnalisé adapté à vos besoins individuels.
Référence rapide (recommandations publiées)
Glucides par heure (ISSN 2017)
- Épreuves < 3 h: 30–60 g/h
- Épreuves > 3 h (ultra): 60–90 g/h
Hydratation par heure (ACSM 2007)
- < 15 °C: 400–500 ml/h
- 15–25 °C: 500–700 ml/h
- > 25 °C: 700–800 ml/h
Vos données
Vous ne connaissez pas votre temps ? Utilisez d'abord l'estimateur de temps.
Estimation indicative basée sur ACSM/ISSN
Calories totales
kcal/h
Eau totale
ml/h
Glucides/h
Sodium/h
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Hydratation
Nutrition
Équivalence produit indicative
Basé sur la teneur en glucides typique par produit (gel ~22 g, barre ~40 g)
Plan horaire indicatif
Basé sur les recommandations générales de l'ISSN et de l'ACSM. Les besoins individuels peuvent varier.
| Heure | Eau | Glucides | Sodium | Exemple |
|---|
Hydratation avant course (ACSM)
L'ACSM recommande 5-10 ml/kg de poids corporel, 2 à 4 heures avant le départ.
Produits de nutrition recommandés
Les gels, barres et électrolytes les plus utilisés en trail running et en courses ultra.
Gels énergétiques
Maurten
Maurten Gel 100
Gel d'hydrogel avec 25 g de glucides. La technologie hydrogel encapsule les glucides pour une absorption sans gêne gastrique. Goût neutre, sans édulcorants artificiels. Utilisé par les coureurs d'élite en marathon et en ultra.
GU
GU Energy Gel Original
Gel énergétique avec 100 calories et 21 g de glucides par sachet. Mélange de maltodextrine et de fructose pour une absorption optimale. Contient acides aminés et électrolytes. Le gel le plus utilisé en ultra-trail dans le monde.
Santa Madre
Santa Madre Unusual Fuel 100CHO Con Cafeína
Carburant liquide haute densité avec 100 g de glucides en ratio 1:1 glucose:fructose et caféine, en format de 106 g. Pensé pour les ultras de haute intensité et les stratégies exigeantes en glucides par heure, goût citron. Alternative espagnole au Maurten Gel 160 pour qui recherche une densité énergétique maximale en un seul format.
Santa Madre
Santa Madre Unusual Gel 45CHO Off Caf
Gel énergétique espagnol à texture liquide (non gélatineuse) avec 45 g de glucides en ratio 1:1 glucose:fructose, pensé pour les stratégies de 90 g+ de glucides par heure. Sans caféine, goût neutre et frais. Alternative nationale aux gels à haute densité de glucides type Maurten 160.
Barres énergétiques
Clif Bar
Clif Bar Original Energy Bar
Barre énergétique avec 40 g de glucides et 10 g de protéines. Ingrédients biologiques et arômes naturels. Texture dense, idéale pour les ravitaillements ou les sections tranquilles. L'une des barres les plus populaires en trail running.
PowerBar
PowerBar Energize Original
Barre énergétique avec 45 g de glucides par unité. Mélange de glucides à absorption rapide et lente pour une énergie durable. Texture à mâcher, idéale pour les montées où l'on peut manger tranquillement.
Électrolytes et boissons isotoniques
226ERS
226ERS Isotonic Drink
Boisson isotonique en poudre de la marque espagnole 226ERS. Apporte glucides, électrolytes et minéraux pour maintenir l'hydratation pendant l'effort. Formule à l'amylopectine pour une absorption rapide sans gêne digestive.
Victory Endurance
Victory Endurance Total Recovery
Preparado en polvo para bebida de recuperación post-entreno con carbohidratos, electrolitos y proteína en ratio BCAA 2:1:1. Incluye 12 vitaminas y 9 minerales para acelerar la recuperación muscular tras un trail largo. Formato de 1250 g, sabor sandía.
226ERS
226ERS Sub9 Pro Salts Electrolytes
La version avec caféine des Sub9 Salts : 250 mg de sodium et 40 mg de caféine par gélule, plus potassium, magnésium et gingembre. Pensée pour la phase finale d'un ultra, quand il faut reconstituer les sels tout en profitant d'un coup de fouet sans ouvrir un gel supplémentaire à la caféine.
226ERS
226ERS Sub9 Salts Electrolytes
Gélules de sels minéraux avec 250 mg de sodium chacune, plus potassium, magnésium et extrait de gingembre pour améliorer la tolérance digestive. L'option la plus concentrée en sodium par gélule de la marque espagnole référence en endurance. Sans calories : vous reconstituez les sels sans toucher à votre plan de gels.
Sources scientifiques
- ACSM Position Stand — Exercise and Fluid Replacement (2007).Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.PubMed
- ISSN Position Stand — Nutrient Timing (2017).Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:33.PubMed
- ACSM/AND/DC Joint Position — Nutrition and Athletic Performance (2016).Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.PubMed
Questions fréquentes
What are the calculations in this estimator based on?
All ranges shown come from published scientific guidelines by reference bodies: the ACSM (American College of Sports Medicine) for hydration and electrolytes (Position Stand 2007), the ISSN (International Society of Sports Nutrition) for carbohydrates during exercise (Position Stand 2017), and the joint ACSM/AND/DC position on nutrition and athletic performance (2016) for caloric expenditure.
How many gels do I need for a trail race?
According to ISSN guidelines, 30-60 g of carbohydrates per hour is recommended for events under 3 hours, and 60-90 g/hour for ultras over 3 hours. A typical gel provides about 20-25 g of carbohydrates, so you would roughly need 1-3 gels per hour depending on duration. This estimator calculates the specific range for your race.
How much water should I drink during a mountain race?
ACSM guidelines recommend a range of 400-800 ml/hour during exercise, varying by temperature: less in cold conditions (<15 °C) and more in heat (>25 °C). The exact rate depends on your individual sweat rate. This estimator uses the general ACSM ranges adjusted by temperature.
What are electrolytes and why are they important?
Electrolytes (mainly sodium) are lost through sweat. The ACSM recommends replenishing 300-600 mg of sodium per hour in events over 2 hours to reduce the risk of dehydration and hyponatremia (low blood sodium). This can be achieved with salt tablets, isotonic drinks, or gels with electrolytes.
Is this estimator the same as a personalized nutrition plan?
No. This estimator shows orientative ranges based on general scientific guidelines. A personalized nutrition plan, developed by a sports dietitian-nutritionist, takes into account your history, body composition, individual sweat rate, intolerances, and specific goals. We recommend consulting a professional for a plan adapted to your needs.
How should I hydrate before the race?
ACSM guidelines recommend consuming 5-10 ml per kg of body weight in the 2-4 hours before exercise. For example, for a 70 kg person, this means 350-700 ml of fluid. The goal is to start the race well hydrated without overloading the stomach.
Why are ranges shown instead of exact values?
Because hydration and nutrition needs vary enormously between individuals. Factors such as individual sweat rate, gastric tolerance, heat acclimatization, altitude, and fitness level make a single value imprecise. The ranges from scientific guidelines reflect this variability and are more honest and useful.
Comment fonctionne l'estimateur de nutrition
Cet estimateur utilise des recommandations scientifiques publiées pour calculer des fourchettes indicatives de vos besoins en nutrition et hydratation pendant le trail running :
- Dépense calorique: estimée à partir des valeurs MET (équivalent métabolique de la tâche) pour le trail running, multipliées par votre poids corporel et la durée. La formule provient de la position conjointe ACSM/AND/DC (2016).
- Glucides: l'ISSN (2017) recommande 30-60 g/heure pour les épreuves de moins de 3 heures et 60-90 g/heure pour les épreuves plus longues. Nous indiquons l'équivalent en gels et en barres.
- Hydratation: l'ACSM (2007) recommande 400-800 ml/heure, à ajuster selon la température ambiante. L'objectif est d'éviter une déshydratation excessive (perte de plus de 2 % du poids corporel).
- Électrolytes: pour les épreuves de plus de 2 heures, l'ACSM recommande 300-600 mg de sodium par heure pour réduire le risque d'hyponatrémie.
Tous les résultats sont affichés sous forme de fourchettes min-max car les besoins individuels varient fortement. Des facteurs comme votre taux de transpiration, votre tolérance gastrique, l'altitude et votre condition physique influencent vos besoins réels. Pour un plan personnalisé, consultez un professionnel de la nutrition sportive.