Calculateur d'allure pour trail running
Convertissez entre allure, temps et distance. Analysez votre allure en trail par section et générez un tableau de splits pour votre prochaine course.
Convertisseur d'allure en vitesse (min/km, km/h, min/mile)
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Analyseur d'allure trail
Allure moyenne en trail
Allure en plat
Allure en montée
Allure en descente
Équivalence sur route
Résumé
Km-effort
Vit. montée
Vit. descente
Temps total
Générateur de tableau de splits
Entrez votre distance et temps objectif pour obtenir un tableau d'allure kilomètre par kilomètre.
Votre tableau de splits
| Km | Allure | Partiel | Cumulé |
|---|
Améliorez votre allure avec le bon matériel
Montre GPS, chaussures et bâtons qui font la différence
Black Diamond
Black Diamond Distance Carbon Z
Bâtons pliables Z-pole en carbone ultralégers. 137 g par bâton en taille 110 cm, pliage de 33 cm. Poignée EVA et dragonne réglable. La référence du trail running.
Hoka
Hoka Speedgoat 7
La chaussure de trail la plus vendue aux États-Unis et un classique absolu de l'ultra-trail. Amorti maximal Hoka, semelle Vibram Megagrip à crampons de 5 mm pour l'accroche en boue et terrain technique, et tige enveloppante Matryx. Pensée pour dévorer les kilomètres sans punir les jambes sur les courses longues.
Altra
Altra Lone Peak 9
Chaussure de trail running à drop zéro et empeigne large FootShape qui permet l'expansion naturelle des orteils. Stack de 25 mm en mousse EGO pour un amorti équilibré sans perdre le contact avec le terrain. Semelle MaxTrac à crampons de 3,5 mm, idéale pour sentiers peu techniques, pistes forestières et itinéraires GR.
New Balance
New Balance Fresh Foam X Hierro v9
Le modèle qui s'impose dans le top des ventes en Espagne. Mousse Fresh Foam X avec un bon équilibre entre amorti et sensation du terrain, semelle Vibram Megagrip et chausson confortable adapté aux pieds larges. Une valeur sûre pour l'entraînement et les courses de montagne, quelle que soit la distance.
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Allures typiques en trail running
Allure moyenne par niveau
- Débutant: 9:00–14:00 /km
- Intermédiaire: 7:00–11:00 /km
- Avancé: 6:00–9:00 /km
- Élite: 5:00–7:00 /km
Route vs trail (même effort)
- 5:00 /km route ≈ 7:00–9:00 /km trail
- 6:00 /km route ≈ 8:00–11:00 /km trail
- 7:00 /km route ≈ 9:00–13:00 /km trail
*Dépend du dénivelé et du terrain
Tableau de conversion allure (min/km) ↔ vitesse (km/h)
Valeurs de référence de 3:00 à 12:00 min/km, tous les 15 secondes, avec leur équivalence en km/h.
| Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | Vitesse (mph) |
|---|---|---|
| 3:00 /km | 20.0 km/h | 12.4 mph |
| 3:15 /km | 18.5 km/h | 11.5 mph |
| 3:30 /km | 17.1 km/h | 10.7 mph |
| 3:45 /km | 16.0 km/h | 9.9 mph |
| 4:00 /km | 15.0 km/h | 9.3 mph |
| 4:15 /km | 14.1 km/h | 8.8 mph |
| 4:30 /km | 13.3 km/h | 8.3 mph |
| 4:45 /km | 12.6 km/h | 7.8 mph |
| 5:00 /km | 12.0 km/h | 7.5 mph |
| 5:15 /km | 11.4 km/h | 7.1 mph |
| 5:30 /km | 10.9 km/h | 6.8 mph |
| 5:45 /km | 10.4 km/h | 6.5 mph |
| 6:00 /km | 10.0 km/h | 6.2 mph |
| 6:15 /km | 9.6 km/h | 6.0 mph |
| 6:30 /km | 9.2 km/h | 5.7 mph |
| 6:45 /km | 8.9 km/h | 5.5 mph |
| 7:00 /km | 8.6 km/h | 5.3 mph |
| 7:15 /km | 8.3 km/h | 5.1 mph |
| 7:30 /km | 8.0 km/h | 5.0 mph |
| 7:45 /km | 7.7 km/h | 4.8 mph |
| 8:00 /km | 7.5 km/h | 4.7 mph |
| 8:15 /km | 7.3 km/h | 4.5 mph |
| 8:30 /km | 7.1 km/h | 4.4 mph |
| 8:45 /km | 6.9 km/h | 4.3 mph |
| 9:00 /km | 6.7 km/h | 4.1 mph |
| 9:15 /km | 6.5 km/h | 4.0 mph |
| 9:30 /km | 6.3 km/h | 3.9 mph |
| 9:45 /km | 6.2 km/h | 3.8 mph |
| 10:00 /km | 6.0 km/h | 3.7 mph |
| 10:15 /km | 5.9 km/h | 3.6 mph |
| 10:30 /km | 5.7 km/h | 3.6 mph |
| 10:45 /km | 5.6 km/h | 3.5 mph |
| 11:00 /km | 5.5 km/h | 3.4 mph |
| 11:15 /km | 5.3 km/h | 3.3 mph |
| 11:30 /km | 5.2 km/h | 3.2 mph |
| 11:45 /km | 5.1 km/h | 3.2 mph |
| 12:00 /km | 5.0 km/h | 3.1 mph |
Comparatif d'allures : route vs trail
Tableau de référence avec des équivalences approximatives d'allure entre route et trail running pour différents niveaux. Les allures trail supposent un dénivelé modéré (~50 m D+ par km).
| Niveau | Allure route | Allure trail* | Facteur |
|---|---|---|---|
| Débutant | 6:30–7:30 /km | 9:00–14:00 /km | ×1.4–1.9 |
| Intermédiaire | 5:30–6:30 /km | 7:00–11:00 /km | ×1.3–1.7 |
| Avancé | 4:30–5:30 /km | 6:00–9:00 /km | ×1.3–1.6 |
| Élite | 3:30–4:30 /km | 5:00–7:00 /km | ×1.3–1.6 |
*L'allure en trail varie significativement selon le dénivelé, le terrain et la distance. Valeurs approximatives pour des courses de difficulté technique modérée.
Questions fréquentes
What is a normal pace in trail running?
It depends heavily on elevation and terrain. As a general reference: beginners run 9-14 min/km, intermediate runners 7-11 min/km, advanced 6-9 min/km and elite 5-7 min/km. On flat terrain these paces are faster; with heavy elevation gain, much slower. Average pace on a trail with 2000 m elevation gain will always be slower than a road race of the same distance.
Why is my trail pace so much slower than on road?
Three main factors: elevation (climbing at 500 m/h equals about 22 min/km), terrain (rocks, roots and technical trails slow you 5-15%) and accumulated fatigue in ultras. That's why the concept of 'effort-km' is used: 1 km with 100 m of climbing equals 2 km on flat. A 42 km race with 3000 m D+ equals about 72 effort-km.
How do I calculate my uphill pace?
The most practical way is to use vertical speed (meters of elevation per hour). If you climb at 550 m/h and the average gradient is 20%, your horizontal speed is about 2.75 km/h, which equals ~22 min/km. Beginners climb at 350-450 m/h, intermediate at 500-600 m/h, advanced at 700-800 m/h and elite at 900-1100 m/h.
What are negative splits in trail running?
It means running the second half faster than the first. In trail running this is unusual due to fatigue, but a good strategy is to start conservatively to save energy. The split table in this calculator helps you plan sustainable paces from the start.
How do I interpret pace in a race with heavy elevation?
Average pace (min/km) is misleading in trail. It's more useful to look at vertical speed (m/h) for climbs and effort-km to compare races. A 7:00/km on a race with 2000 m elevation gain is a much bigger effort than the same pace on flat ground.
How do I use the split table during a race?
Print it or save it to your phone. Check at each kilometer or aid station if you're ahead or behind the plan. Allow a 3-5% margin for the unexpected. The elevation-adjusted paces help you go slower uphill and recover downhill without overdoing it.
What is the difference between pace and speed?
Pace (min/km) is the inverse of speed (km/h). Trail runners use min/km because it's more intuitive for planning: 'I need to run 7:30/km to finish in 5 hours'. Speed is used more in cycling and flat running. Formula: pace = 60 / speed.
How much slower am I on technical terrain?
As a reference: smooth trail +0%, technical (rocks, roots) +5%, mountain (uneven, exposed sections) +10%, skyrunning (ridges, scrambling) +15%. On very technical sections like the Aizkorri ridge at Zegama, the penalty can reach 20-30%.
Comment fonctionne le calculateur d'allure
Ce calculateur propose trois outils pour vous aider à planifier votre allure en trail running :
- Convertisseur rapide: convertit entre distance, temps et allure. Entrez deux valeurs et obtenez la troisième instantanément. Utile pour des calculs rapides avant ou après une course.
- Analyseur d'allure trail: détaille votre allure prévue par type de section (plat, montée, descente) en tenant compte du dénivelé, du terrain et de votre niveau. Il affiche aussi votre allure équivalente sur route — quelle allure en plat représente le même effort.
- Tableau des splits: génère un tableau d'allure kilomètre par kilomètre basé sur votre temps objectif. Imprimez-le ou copiez-le pour le jour de la course afin de suivre votre progression à chaque kilomètre.
L'analyseur d'allure trail utilise un modèle à trois composantes : allure sur le plat (basée sur votre vitesse de course de base), allure de montée (dérivée de la vitesse verticale en m/h) et allure de descente. Des facteurs de correction pour le type de terrain et la fatigue de l'ultra s'appliquent ensuite.
L'équivalence sur route utilise les km-effort (distance + D+/100 + D-/300) pour exprimer votre effort en trail sous forme d'allure équivalente sur route plate. Cela vous aide à comparer votre performance en trail avec vos temps sur route.
Équipez-vous pour votre prochaine course
Maintenant que vous connaissez votre allure, assurez-vous que votre matériel est à la hauteur. Nos guides d'achat, pensés pour la montagne :