Combien de sodium et d'eau par heure ? Calculateur pour le trail
Calculez votre sodium par heure, vos besoins en eau et votre risque de crampes pour votre prochaine course de trail. Complétez les 3 étapes et obtenez un plan personnalisé heure par heure.
À titre indicatif, sur les courses longues on vise en général 300 à 600 mg de sodium par heure, et jusqu'à environ 1 000 mg/h si vous transpirez très salé par forte chaleur. Le calculateur adapte ce chiffre à votre profil.
Estimateur indicatif basé sur les recommandations ACSM/ISSN. Ce n'est pas un plan personnalisé. Consultez un professionnel de la nutrition sportive pour des conseils individuels.
Ton profil
Si vos vêtements présentent une croûte blanche après l'entraînement, vous transpirez salé.
Historique et habitudes
Votre plan d'hydratation personnalisé
Plan d'hydratation heure par heure
Basé sur les recommandations ACSM. Les besoins individuels peuvent varier.
| Heure | Eau | Sodium | Quoi emporter |
|---|
Votre dose de sodium : comment la couvrir
Selon votre profil, il vous faut environ mg de sodium par heure. Voici les pastilles et gélules de sel qui les couvrent le mieux, choisies dans notre comparatif :
Best Overall226ERS Sub9 Salts ElectrolytesVoir sur Amazon(s'ouvre dans un nouvel onglet)
Most Sodium per Capsule (and Anti-Doping Certified)Crown Sport Nutrition Pro Salt CapsVoir sur Amazon(s'ouvre dans un nouvel onglet)
Best for Moderate Sweaters226ERS Salts ElectrolytesVoir sur Amazon(s'ouvre dans un nouvel onglet)
Best for Heavy Salty SweatersPrecision Fuel & Hydration PH 1500Voir sur Amazon(s'ouvre dans un nouvel onglet)Estimation indicative. Plus de sodium n'est pas toujours mieux : en cas d'hypertension ou de problèmes rénaux ou cardiaques, demandez d'abord l'avis d'un professionnel de santé.
Pré-hydratation (ACSM)
Buvez 5 à 10 ml par kg de poids corporel, 2 à 4 heures avant le départ.
Comment porter toute cette eau ?
Pour une course de cette durée, il vous faut un gilet de 5 L avec de la place pour l'eau et le matériel obligatoire :
Pour une course de cette durée, il vous faut un gilet de 8-10 L avec de la place pour l'eau et le matériel obligatoire :
Pour une course de cette durée, il vous faut un gilet de 10-12 L avec de la place pour l'eau et le matériel obligatoire :
Pour une course de cette durée, il vous faut un gilet de 12-15 L avec de la place pour l'eau et le matériel obligatoire :
Électrolytes recommandés
Les produits électrolytes les plus populaires en trail running et courses ultra.
Comparer toutes les pastilles de sel et gélules de sodium →
