Alternatives naturelles aux gels énergétiques pour le trail running
Le problème avec les gels énergétiques
Les gels fonctionnent. Personne ne le conteste. Mais après quelques ultras, beaucoup de coureurs commencent à chercher des alternatives pour des raisons très concrètes :
- Problèmes gastro-intestinaux : la concentration de sucres simples en format liquide provoque des nausées, des ballonnements ou de la diarrhée chez un pourcentage élevé de coureurs, notamment à partir du kilomètre 50.
- Fatigue du goût : consommer 15-20 gels dans une course de 100 km est fatigant. Le palais se sature du même goût sucré artificiel et le corps commence à les rejeter.
- Prix : un gel de marque coûte entre 1,50 € et 3 €. Dans une ultra avec un gel toutes les 30-45 minutes, le compte s’élève rapidement.
- Déchets : chaque gel est un emballage plastique. Dans les longues courses, tu génères une quantité considérable de déchets.
La bonne nouvelle est que les gels ne sont pas la seule façon d’ingérer des glucides pendant une course. Les coureurs utilisent des aliments réels depuis des décennies et il existe des options naturelles qui répondent aux mêmes critères : énergie rapide, facile à transporter, facile à manger en courant.
Ce que tu as besoin d’un aliment pour porter en course
Avant de passer en revue les alternatives, il est utile de clarifier les critères. Tous les aliments « naturels » ne sont pas pratiques à manger en courant :
- Densité de glucides : tu as besoin d’au moins 30-60 g de glucides par heure dans les efforts de plus de 90 minutes. L’aliment doit apporter suffisamment de glucides dans un format compact.
- Facilité d’ouverture : si tu as besoin de ciseaux ou de deux mains pour l’ouvrir, ce n’est pas bon. Tu dois pouvoir l’ouvrir avec les dents ou avec une main en sueur.
- Résistance à la chaleur et à la pression : ce que tu portes dans la poche de ton gilet va subir 30 °C et des chocs constants. S’il fond, s’écrase ou se désagrège, ce n’est pas bon.
- Tolérance gastrique : les aliments riches en fibres ou en graisses ralentissent la digestion et peuvent causer de l’inconfort à l’effort.
- Goût qui ne fatigue pas : dans les efforts longs, la variété est essentielle. Pouvoir alterner sucré et salé aide à continuer à manger quand le corps n’en veut plus.
Le bocadillo de guayaba : l’alternative qui gagne du terrain
Le bocadillo de guayaba est un bonbon traditionnel colombien fait avec de la pulpe de goyave et du sucre. Il a été le snack de poche en Amérique latine pendant des décennies et apparaît maintenant dans les sacs à dos des coureurs de trail en Espagne et en Europe.
Pourquoi ça marche en course
- Glucides à absorption rapide : chaque unité de 26 g apporte des sucres simples (fructose + saccharose) qui entrent dans le sang en minutes.
- Format solide qui ne s’effondre pas : contrairement à une banane ou une barre qui s’écrase, le bocadillo de guayaba garde sa forme dans la poche du gilet à n’importe quelle température.
- Emballage individuel facile à ouvrir : il vient dans un papier cellophane qui s’ouvre en tirant. Rien de comparé aux sachets scellés qui résistent avec les mains mouillées.
- Goût sucré mais naturel : sans l’arrière-goût chimique des gels. Après 8 heures de course, un goût différent de celui des gels est un soulagement.
- Vitamine C : la goyave est l’un des fruits avec le plus de vitamine C, un antioxydant que le corps apprécie pendant l’effort prolongé.
- Prix imbattable : un paquet de 36 unités revient à quelques centimes par bocadillo. Compare ça à 2-3 € par gel.
Quand l’utiliser
Le bocadillo de guayaba fonctionne mieux dans les sections de montée ou à rythme modéré, où tu peux mâcher sans t’étouffer. Dans les descentes techniques ou à haut rythme, un gel liquide est toujours plus pratique.
Une stratégie qui fonctionne bien : alterner les gels dans les moments d’intensité avec les bocadillos de guayaba dans les montées. De cette façon, tu réduis la consommation de gels, tu fais des économies et tu donnes de la variété à l’estomac.
Autres alternatives naturelles qui fonctionnent
Le bocadillo de guayaba n’est pas la seule option. Voici d’autres alternatives testées par les coureurs de trail :
Dattes Medjool
Le classique parmi les coureurs qui cherchent des alternatives naturelles. Une grande datte Medjool apporte environ 18 g de glucides et a une texture tendre facile à mâcher. Avantage : densité calorique très élevée en peu de volume. Inconvénient : elles collent ensemble et à tout ce qu’elles touchent quand il fait chaud. Astuce : enveloppe-les individuellement dans du papier d’aluminium.
Abricots secs
Les abricots secs apportent environ 10 g de glucides par pièce, avec du potassium naturel qui aide aux crampes. Ils sont légers, ne fondent pas et n’ont pas besoin d’emballage spécial. Inconvénient : la fibre de l’abricot peut causer de l’inconfort gastrique si tu en consommes beaucoup d’affilée. Limite-toi à 3-4 par prise.
Banane déshydratée (chips de banane)
Les chips de banane croustillantes sont compactes, léger et apportent des glucides plus du potassium. Avantage : faciles à manger même en courant. Inconvénient : densité calorique inférieure aux dattes, tu as besoin de plus de quantité pour le même apport.
Miel en sticks
Petits tubes monodose de miel pur. Ils s’ouvrent avec les dents et se consomment comme un gel liquide, mais 100 % naturel. Avantage : absorption aussi rapide qu’un gel, sans ingrédients artificiels. Inconvénient : l’emballage est rigide et peut percer dans la poche du gilet.
Pâte de coing
La pâte de coing découpée en morceaux fonctionne de façon similaire au bocadillo de guayaba : solide, sucré, compact. Facile à trouver dans n’importe quel supermarché. Inconvénient : tu dois la découper toi-même et la mettre en sachets, elle ne vient pas en format individuel.
Comparaison rapide
| Alternative | Glucides par portion | Portabilité | Facilité d’ouverture | Tolérance gastrique | Prix |
|---|---|---|---|---|---|
| Bocadillo de guayaba | ~20 g (26 g) | Excellente | Très facile | Élevée | Très bas |
| Datte Medjool | ~18 g (1 ud.) | Bonne (collantes) | Sans emballage | Élevée | Moyen |
| Abricots secs | ~10 g (1 ud.) | Excellente | Sans emballage | Moyen (fibres) | Bas |
| Banane déshydratée | ~12 g (poignée) | Bonne | Sans emballage | Élevée | Bas |
| Miel en stick | ~17 g (12 g) | Bonne | Facile | Élevée | Moyen |
| Pâte de coing | ~18 g (30 g) | Bonne | Préparation requise | Élevée | Bas |
| Gel énergétique | ~21 g (sachet) | Excellente | Facile | Basse-moyenne | Élevé |
Quand les gels ont encore du sens
Les alternatives naturelles ne remplacent pas les gels dans tous les scénarios. Les gels restent la meilleure option quand :
- Tu cours à haut rythme et ne peux pas mâcher : un gel liquide se consomme en 5 secondes sans ralentir.
- Tu as besoin de caféine : beaucoup de gels contiennent 25-40 mg de caféine. Aucune alternative naturelle ne l’apporte de façon pratique.
- L’estomac ne tolère plus les solides : dans les dernières heures d’une ultra, l’estomac n’accepte parfois que des liquides. Là le gel gagne.
- Tu cherches de la précision : si tu suis un plan nutritionnel avec des grammes exacts de glucides par heure, les gels te permettent de contrôler l’apport au milligramme.
La stratégie intelligente n’est pas de choisir l’un ou l’autre, mais de combiner les deux. Utilise les alternatives naturelles comme base dans les sections tranquilles (montées, marche) et recours aux gels quand tu as besoin de vitesse d’absorption ou que tu es dans des sections techniques où mâcher n’est pas viable.
Comment organiser la nutrition mixte dans ton gilet
Si tu vas combiner aliments naturels et gels, l’organisation dans le gilet fait la différence :
- Poches avant : gels et ce dont tu as besoin pour un accès rapide sans t’arrêter.
- Poches latérales ou arrière : bocadillos de guayaba, dattes, abricots secs — ce que tu mangeras dans les montées.
- Sac de ravitaillement (drop bag) : réapprovisionne les aliments naturels aux points d’assistance. Porte dans le gilet seulement ce dont tu as besoin jusqu’au prochain ravitaillement.
- Teste tout en entraînement : la règle d’or de la nutrition en course. Ne teste jamais un aliment pour la première fois le jour de la compétition.
Pour finir
Les gels énergétiques sont un outil, pas l’unique outil. Le bocadillo de guayaba, les dattes, les abricots secs et autres options naturelles offrent une alternative moins chère, plus agréable au palais et avec une meilleure tolérance gastrique pour beaucoup de coureurs.
La clé est de tester en entraînement, de trouver ce que ton corps tolère et d’arriver à la course avec un plan nutritionnel qui combine le meilleur des deux mondes. Ton estomac — et ton porte-monnaie — t’en remercieront.
Si tu veux aller plus loin et préparer toi-même tes gels et snacks, consulte notre guide sur les matériels de cuisine pour la nutrition maison ultra.
Pour planifier la nutrition de ta prochaine course, consulte nos recommandations sur la nutrition pour le trail running et utilise la calculatrice de nutrition et hydratation.