Gel fatto in casa con maltodestrine: quanto risparmi preparando il tuo gel energetico

Quanto costa davvero un gel

Un gel commerciale di marca costa tra 1,50 € e 3 € l’unità. Sembra poco finché non lo moltiplichi per quello che consumi davvero in una stagione: se ti alleni con i gel oltre a usarli in gara, e corri un po’ di ultra all’anno, il conto della nutrizione in bustina può arrivare a diverse centinaia di euro senza che tu te ne accorga.

Quello che c’è dentro quella bustina, nella maggior parte dei marchi, è acqua, maltodestrine, fruttosio e qualche aromatizzante o elettrolita. Ingredienti molto economici di per sé. Quello che paghi caro è che qualcun altro li mescoli, li dosi e li metta in una confezione individuale. Se fai quel passaggio da te, il costo per porzione crolla in modo drastico.

Questo post non è quello delle alternative naturali ai gel (guava, datteri, miele), che cercano cibo reale e un sapore diverso. Qui l’obiettivo è un altro: replicare a casa un gel tecnico, con la stessa miscela di carboidrati che usano i marchi, al minor costo possibile per porzione.

Perché maltodestrine + fruttosio, e non solo una delle due

I gel premium (Maurten, alcuni SiS, alcuni 226ERS) combinano due tipi di carboidrati per due vie di assorbimento diverse nell’intestino:

• Maltodestrine: catena lunga di glucosio, si assorbono in fretta ma saturano la via di assorbimento del glucosio a partire da circa 60 g/h.
• Fruttosio: usa una via di assorbimento diversa nell’intestino. Combinato con le maltodestrine, permette di salire fino a 80-90 g/h di carboidrati totali senza i disturbi gastrici che provocherebbe la stessa quantità presa solo come maltodestrine.

La proporzione più citata nella letteratura di nutrizione sportiva e quella che usano la maggior parte dei gel commerciali che dichiarano entrambi gli ingredienti è 2:1 tra maltodestrine e fruttosio. È quella che useremo qui.

Ricetta base: gel fatto in casa 2:1

Per un soft flask da 300 ml, equivalente a circa 5-6 porzioni tipo gel commerciale:

1. Pesa 100 g di maltodestrine e 50 g di fruttosio (proporzione 2:1) sulla bilancia di precisione.
2. Aggiungi 150-180 ml di acqua tiepida e mescola finché non restano grumi. Meno acqua, consistenza più densa (più simile a un gel di marca); con più acqua risulta più liquido, più facile da mandare giù sotto sforzo elevato.
3. Aggiungi un pizzico di sale (apporta sodio, che aiuta l’assorbimento dell’acqua e a prevenire i crampi) e, se vuoi, un goccio di succo di limone o caffè solubile per il sapore e un po’ di caffeina.
4. Riempi il soft flask riutilizzabile con un imbuto stretto o una siringa da cucina.
5. Conserva al freddo se non lo userai entro 2-3 giorni; la miscela senza conservanti fermenta prima di un gel commerciale confezionato.

Questo lotto da 300 ml apporta circa 150 g di carboidrati totali, distribuiti in 5-6 assunzioni di circa 25-30 g ciascuna, in linea con quello che apporta un gel commerciale singolo (21-27 g secondo il marchio).

Il calcolo del risparmio

Con i prezzi indicativi di un barattolo da 1 kg di maltodestrine e di uno di fruttosio, un lotto da 150 g di miscela (100 g malto + 50 g fruttosio) costa in materia prima molto meno di mezzo euro. Diviso tra 5-6 porzioni, il costo per porzione resta di pochi centesimi, contro gli 1,50-3 € di un gel di marca.

Un esempio con numeri reali del nostro stesso catalogo: una scatola da 24 gel GU costa circa 40 €, cioè 1,66 € per gel. Con un solo barattolo da 1 kg di maltodestrine e il suo corrispondente di fruttosio prepari molte più porzioni di quella scatola, e il barattolo dura per diverse gare e parecchie sedute di allenamento lungo.

La differenza si nota soprattutto se ti alleni con i gel: nei lunghi di preparazione della maratona o dell’ultra, usare la miscela fatta in casa per le corse e riservare i gel commerciali al giorno della gara riduce molto la spesa senza cambiare la tua strategia di nutrizione.

Limiti: quando non conviene farlo da te

Il gel fatto in casa non sostituisce del tutto quello commerciale in tutti i casi:

• Precisione del dosaggio: un marchio controlla l’apporto di carboidrati al grammo in ogni lotto; a casa, con la bilancia, ci vai molto vicino ma non avrai la stessa ripetibilità di fabbrica.
• Conservazione: senza conservanti, la miscela fatta in casa dura pochi giorni in frigo. Non è possibile prepararla con mesi di anticipo come invece puoi fare comprando una scatola di gel.
• Caffeina ed elettroliti esatti: se segui un piano di caffeina millimetrato (mg precisi per ora), è più facile controllarlo con prodotti commerciali che dichiarano la dose esatta in etichetta.
• Comodità il giorno della gara: preparare il lotto richiede tempo. Per una gara importante e isolata, molti runner preferiscono l’affidabilità di un gel di marca già testato.

La strategia più pratica per la maggior parte dei runner è mista: gel fatto in casa per allenarsi (dove il volume di consumo è alto e il costo conta) e una combinazione di gel fatto in casa e commerciale in gara, come proponevamo nel post sull’attrezzatura da cucina per la nutrizione fatta in casa.

Provalo in allenamento, mai in gara

Come con qualsiasi cambio di nutrizione, la regola d’oro non cambia: non provare mai il gel fatto in casa per la prima volta il giorno della gara. Regola la proporzione di acqua, la quantità di sale e il sapore nei lunghi di allenamento finché non trovi la tua formula, e solo allora portala in gara.

Per calcolare quanti carboidrati ti servono all’ora in base al tuo passo e alla durata della tua prossima gara, usa il calcolatore di nutrizione e idratazione e dai un’occhiata alla nostra guida ai migliori gel e nutrizione per l’ultra trail se preferisci confrontarti con opzioni già pronte all’uso.