Gel casero con maltodextrina: cuánto ahorras haciendo tu propio gel energético
Lo que de verdad cuesta un gel
Un gel comercial de marca cuesta entre 1,50 € y 3 € la unidad. Suena a poco hasta que lo multiplicas por lo que realmente consumes en una temporada: si entrenas con geles además de usarlos en carrera, y corres un puñado de ultras al año, la factura de nutrición en sobre puede irse a varios cientos de euros sin que te des cuenta.
Lo que hay dentro de ese sobre, en la mayoría de marcas, es agua, maltodextrina, fructosa y algún saborizante o electrolito. Ingredientes muy baratos por sí solos. Lo que pagas caro es que alguien más los mezcle, los dosifique y los meta en un envoltorio individual. Si haces ese paso tú mismo, el coste por ración cae de forma drástica.
Este post no es el de las alternativas naturales a los geles (guayaba, dátiles, miel), que buscan comida real y sabor distinto. Aquí el objetivo es otro: replicar en casa un gel técnico, con la misma mezcla de carbohidratos que usan las marcas, al menor coste posible por ración.
Por qué maltodextrina + fructosa, y no solo una de las dos
Los geles premium (Maurten, algunos SiS, algunos 226ERS) combinan dos tipos de carbohidrato para dos rutas de absorción distintas en el intestino:
- Maltodextrina: cadena larga de glucosa, se absorbe rápido pero satura la vía de absorción de glucosa a partir de unos 60 g/h.
- Fructosa: usa una vía de absorción distinta en el intestino. Combinada con maltodextrina, permite subir el total de carbohidratos hasta 80-90 g/h sin las molestias gástricas que provocaría tomar esa misma cantidad solo de maltodextrina.
La proporción más citada en literatura de nutrición deportiva y la que usan la mayoría de geles comerciales que declaran ambos ingredientes es 2:1 de maltodextrina y fructosa. Es la que vamos a usar aquí.
Receta base: gel casero 2:1
Para un flask de 300 ml, equivalente a unas 5-6 raciones tipo gel comercial:
- Mide 100 g de maltodextrina y 50 g de fructosa (proporción 2:1) en la báscula de precisión.
- Añade 150-180 ml de agua templada y remueve hasta que no queden grumos. Cuanta menos agua, más espesa la textura (más parecida a un gel de marca); con más agua queda más líquido, más fácil de tragar en esfuerzo alto.
- Añade una pizca de sal (aporta sodio, que ayuda a la absorción de agua y a prevenir calambres) y, si quieres, un chorrito de zumo de limón o café soluble para sabor y algo de cafeína.
- Rellena el flask reutilizable con un embudo estrecho o una jeringa de cocina.
- Guarda en frío si no lo vas a usar en 2-3 días; la mezcla sin conservantes fermenta antes que un gel comercial envasado.
Este lote de 300 ml aporta unos 150 g de carbohidratos totales, repartidos en 5-6 tomas de unos 25-30 g cada una, en línea con lo que aporta un gel comercial individual (21-27 g según marca).
El cálculo del ahorro
Con los precios orientativos de un bote de 1 kg de maltodextrina y otro de fructosa, un lote de 150 g de mezcla (100 g malto + 50 g fructosa) sale a un coste de materia prima muy por debajo de medio euro. Repartido entre 5-6 raciones, el coste por ración queda en céntimos, frente a los 1,50-3 € de un gel de marca.
Un ejemplo con números reales del propio catálogo: una caja de 24 geles GU sale a unos 40 €, es decir, 1,66 € por gel. Con un solo bote de 1 kg de maltodextrina y su correspondiente de fructosa preparas muchas más raciones que esa caja, y el bote dura para varias carreras y bastantes sesiones de entrenamiento largo.
La diferencia se nota especialmente si entrenas con geles: en tiradas largas de preparación de maratón o ultra, usar la mezcla casera para los rodajes y reservar los geles comerciales para el día de carrera reduce mucho el gasto sin cambiar tu estrategia de nutrición.
Limitaciones: cuándo no compensa hacerlo tú mismo
Hacer tu propio gel no sustituye del todo al comercial en todos los casos:
- Precisión de dosificación: una marca controla el aporte de carbohidratos al gramo en cada lote; en casa, con báscula, te acercas mucho pero no vas a tener la misma repetibilidad de fábrica.
- Conservación: sin conservantes, la mezcla casera aguanta pocos días en la nevera. No es viable prepararla con meses de antelación como sí puedes hacer comprando una caja de geles.
- Cafeína y electrolitos exactos: si sigues un plan de cafeína milimetrado (mg concretos por hora), es más fácil controlarlo con productos comerciales que declaran la dosis exacta en la etiqueta.
- Comodidad el día de carrera: preparar el lote lleva tiempo. Para una carrera puntual importante, muchos corredores prefieren la fiabilidad de un gel de marca ya probado.
La estrategia más práctica para la mayoría de corredores es mixta: gel casero para entrenar (donde el volumen de consumo es alto y el coste importa) y una combinación de gel casero y comercial en carrera, igual que planteábamos en el post sobre material de cocina para nutrición casera.
Prueba en entreno, nunca en carrera
Como con cualquier cambio de nutrición, la regla de oro no cambia: nunca pruebes el gel casero por primera vez el día de la carrera. Ajusta la proporción de agua, la cantidad de sal y el sabor en tiradas largas de entrenamiento hasta encontrar tu fórmula, y solo entonces llévala a competición.
Para calcular cuántos carbohidratos necesitas por hora según tu ritmo y la duración de tu próxima carrera, usa la calculadora de nutrición e hidratación y revisa nuestra guía de mejores geles y nutrición para ultra trail si prefieres comparar con opciones ya listas para usar.