Piano di 8 settimane per la tua prima gara di trail (10-21 km): tabella settimana per settimana

Risposta rapida: se corri già circa 20 km a settimana, 8 settimane bastano per una prima gara di trail da 10 a 21 km. La ricetta: 3-4 uscite a settimana, soprattutto a ritmo facile, ripetute in salita dalla settimana 2, un lungo che cresce da 8 a 16 km, forza due giorni a settimana e due settimane di tapering. L’attrezzatura da avere prima del giorno della gara: le Hoka Speedgoat 7(si apre in una nuova scheda) per aderenza e ammortizzazione, il Salomon ADV Skin 5(si apre in una nuova scheda) per portare l’acqua senza ballare e BodyGlide(si apre in una nuova scheda) contro gli sfregamenti.

Prima di iniziare. Questo piano è per persone sane che corrono già con regolarità. Non sostituisce un parere medico. In caso di infortunio, malattie cardiache o polmonari, gravidanza o mesi senza attività, parla prima con il tuo medico. Se un dolore dura più di una settimana, fermati e fai una visita. Il piano non è per chi non ha mai corso: quel profilo richiede un altro piano, con più pause di camminata.

Scritto dal team TrailRunTemple. Ogni dato supportato dalla scienza rimanda alla sua fonte in fondo; dove una cosa è abitudine degli allenatori e non è dimostrata, lo diciamo.

La tabella: settimana per settimana

Inserisci la data della gara e il piano evidenzia in quale settimana sei.

Come leggere la tabella

• Uscita facile: un ritmo a cui potresti conversare. Sul sentiero, se la pendenza morde, cammina: è più efficiente che bruciarsi.
• Salite: sali forte (sforzo alto, non massimale) e scendi camminando o trotterellando. Recupera completamente tra le ripetute.
• Forza (20-30’): squat, affondi, stacco a una gamba, sollevamenti sui polpacci e plank. Con un set di bande elastiche(si apre in una nuova scheda) o un kettlebell(si apre in una nuova scheda) lo fai a casa. Altro nella guida all’attrezzatura per la forza a casa.
• Giorno di riposo: almeno 1 a settimana, e 2 se ti senti distrutto.

Per chi è (e per chi no)

• Sì: corri 2-3 volte a settimana, fai circa 20 km settimanali e reggi 8-10 km senza fermarti.
• Obiettivo: arrivare in fondo a una gara da 10 a 21 km in buone condizioni, con fino a circa 800 m di dislivello positivo (D+). Il tempo non è l’obiettivo.
• No: se vuoi un tempo veloce, ultra o altitudine. Servono piani più lunghi.

Come funziona il piano: 6 regole

1. Soprattutto facile. Circa 4 uscite su 5 a un ritmo in cui riesci a parlare. Questa ripartizione è tipica degli studi sull’endurance (circa l’80 % del volume facile) [1]. Attenzione: non è dimostrato che sia migliore per la prestazione rispetto ad altre ripartizioni [1], quindi non fissarti sulla percentuale.
2. Aumentare il carico gradualmente, ma non fidarti della «regola del 10 %». Viene ripetuta spesso, ma uno studio randomizzato su 532 corridori principianti non ha trovato meno infortuni con un programma costruito su di essa: 20,8 % contro 20,3 % con un programma standard (anche se i due programmi differivano pure per durata) [2]. Qui il carico sale gradualmente, con una settimana più leggera lungo il percorso, per prudenza e non perché sia dimostrato.
3. Una settimana di recupero a metà. È una pratica comune degli allenatori; non abbiamo trovato studi che la confermino, quindi è una scelta di buon senso.
4. Salite e discese, in ordine. Le discese causano danno muscolare e chi vi è meno abituato ne soffre di più; l’esposizione precedente è la strategia preventiva meglio supportata [3]. Per questo le discese tecniche entrano presto e gradualmente.
5. Forza due volte a settimana. L’allenamento di forza migliora l’economia di corsa: un effetto piccolo con carichi elevati e uno moderato con metodi combinati, anche se con bassa certezza per questi ultimi [4].
6. Due settimane di tapering. Ridurre il volume di circa il 40-60 % nelle ultime due settimane mantenendo intensità e frequenza è la strategia con i risultati migliori nella meta-analisi disponibile [5]. Lo studio riguarda atleti di sport diversi, non solo trail; lo usiamo come migliore riferimento disponibile.

Attrezzatura per tappe

Non serve comprare tutto il primo giorno. Ecco cosa avere a ogni fase:

Settimane 1-2 · scarpe. Prima di tutto l’aderenza: su pietra sciolta e fango una scarpa da asfalto scivola. Le Hoka Speedgoat 7(si apre in una nuova scheda) ammortizzano e aderiscono sul terreno misto; se il tuo terreno è fango e roccia, le Salomon Speedcross 6(si apre in una nuova scheda) aderiscono di più. Altre opzioni nella guida alle scarpe da trail ammortizzate.

Settimane 3-4 · gilet o cintura. Quando il lungo supera i 10 km devi portare acqua e uno strato. Un piccolo gilet come il Salomon ADV Skin 5(si apre in una nuova scheda) con una soft flask(si apre in una nuova scheda) non balla e lascia le mani libere.

Settimane 5-6 · alimentazione e orologio. Sono le settimane per provare cosa mangi. Su 10-14 km non serve mangiare; su 21 km provare 1-2 gel come il GU Energy Gel(si apre in una nuova scheda) o il SiS GO Isotonic(si apre in una nuova scheda) nei lunghi evita sorprese allo stomaco. Un orologio GPS come il Garmin Forerunner 165(si apre in una nuova scheda) o il Coros Pace 3(si apre in una nuova scheda) aiuta a gestire lo sforzo e il dislivello.

Settimane 7-8 · giorno della gara. Calze che non fanno vesciche (Injinji Trail Midweight(si apre in una nuova scheda)), crema anti-sfregamento (BodyGlide Original(si apre in una nuova scheda) o Squirrel’s Nut Butter(si apre in una nuova scheda)) e uno stick solare (Heliocare 360º Sport(si apre in una nuova scheda)) sono tre acquisti economici che evitano i problemi più banali.

Regola d’oro: non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Tutto ciò che indossi quel giorno deve aver fatto almeno un lungo con te.

Cosa mangiare e bere (in modo semplice)

• Su 10-14 km bastano una buona colazione e un po’ d’acqua.
• Su 21 km esercitati nelle settimane 5 e 6: prendi un gel o dei carboidrati ogni 30-45 minuti dal minuto 45 e bevi a piccoli sorsi.
• Per le ultramaratone, il consenso ISSN raccomanda 30-50 g di carboidrati all’ora e 450-750 mL di liquidi all’ora, e di provare la strategia in allenamento [6]. Una gara di 2 ore è lontana da questo, ma il principio vale: allena lo stomaco prima del giorno della gara.
• Attenzione a bere troppo. L’iponatriemia associata all’esercizio è causata soprattutto dal bere oltre la sete [7]. Bevi quando hai sete, non per obbligo.

Gli errori classici della prima gara

1. Partire troppo forte. Le prime salite arrivano prima che tu sia riscaldato. Se non riesci a parlare, stai andando troppo forte.
2. Non camminare. Nel trail camminare nelle salite ripide non è perdere: è gestire il ritmo.
3. Provare scarpe o gel nuovi il giorno della gara. Vedi la regola d’oro.
4. Allenarsi solo in piano. Il dislivello si allena con il dislivello, soprattutto le discese [3].
5. Esagerare nella settimana 8. Il tapering serve ad arrivare freschi; correre di più quella settimana non ti rende più forte, solo più stanco.

Scegli la tua gara

Se non hai ancora una gara, queste sono adatte a una prima volta. Scegline una a 8-10 settimane di distanza:

• Trail Almendros y Volcanes (aprile, 21/14/7 km)
• XTrail Series Run Orrius (aprile, 21/15/10 km)
• Trail La Cebrera (marzo, 28/14/6 km)
• Pego Trail (marzo, 20 km)

Ogni scheda include il Pack 360: iscrizione, alloggio e l’attrezzatura di cui hai bisogno.

Domande frequenti

Posso farlo se corro solo 10-15 km a settimana? Fai prima 3-4 settimane di base facile, fino ad arrivare a circa 20 km a settimana. Partire con poco carico e salire in fretta è esattamente ciò che questo piano non fa.

E se perdo una settimana per malattia o lavoro? Ripeti la settimana precedente e sposta il piano. Non cercare di recuperare i chilometri persi.

Servono i bastoncini? Per 10-21 km no. I dati sul loro costo energetico in salita sono contrastanti e vengono da piccoli studi, quindi non li usiamo per raccomandarli.

Quanti giorni posso correre? Il piano propone 3-4 uscite. Se puoi farne solo 3, elimina la seconda uscita facile.

E se la gara ha più dislivello di quello che alleniamo? Aumenta i lunghi delle settimane 5 e 6 finché il D+ somiglia a quello della gara e riduci i chilometri per compensare.

Fonti

1. Oliveira, Boppre, Fonseca (2024). Comparison of polarized versus other types of endurance training intensity distribution on athletes’ endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. Articolo su Springer
2. Buist I. et al. (2008). No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. DOI 10.1177/0363546507307505
3. Bontemps B., Vercruyssen F., Gruet M., Louis J. (2020). Downhill running: what are the effects and how can we adapt? A narrative review. Sports Medicine. DOI 10.1007/s40279-020-01355-z
4. Llanos-Lagos C. et al. (2024). Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine 54(4):895-932. Testo completo su PubMed Central
5. Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(8):1358-1365. DOI 10.1249/mss.0b013e31806010e0
6. Tiller N.B. et al. (2019). International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 16:50. Testo completo ISSN su PubMed Central
7. Hew-Butler T., Loi V., Pani A., Rosner M.H. (2017). Exercise-associated hyponatremia: 2017 update. Frontiers in Medicine. DOI 10.3389/fmed.2017.00021