Plan de 8 semanas para tu primera carrera de trail (10-21 km): tabla semana a semana

Respuesta rápida: si ya corres unos 20 km a la semana, 8 semanas bastan para llegar a una primera carrera de trail de 10 a 21 km. La receta: 3-4 salidas por semana, casi todo a ritmo fácil, cuestas desde la semana 2, una tirada larga que sube de 8 a 16 km, fuerza dos días y un taper de dos semanas. El material que sí compensa tener antes del día de carrera: Hoka Speedgoat 7(se abre en una pestaña nueva) para el agarre y la amortiguación, Salomon ADV Skin 5(se abre en una pestaña nueva) para llevar agua sin que bote, y BodyGlide(se abre en una pestaña nueva) contra el roce.

Antes de empezar. Este plan es para personas sanas que ya corren con regularidad. No es consejo médico. Si tienes una lesión, una enfermedad cardiaca o respiratoria, estás embarazada o llevas meses sin hacer ejercicio, consúltalo con tu médico antes. Y si algo te duele más de una semana, para y que te lo miren. Este plan no es para quien nunca ha corrido: ese perfil necesita otro plan, con más pausas de caminar.

Elaborado por el Equipo TrailRunTemple. Cada cifra con respaldo científico lleva su referencia al final; lo que es costumbre de entrenadores y no está demostrado lo decimos así.

La tabla: semana a semana

Pon la fecha de tu carrera y el plan resalta en qué semana estás.

Cómo leer la tabla

• Rodaje fácil: ritmo con el que podrías mantener una conversación. En el monte, si la pendiente aprieta, camina: es más eficaz que reventarte.
• Cuestas: sube fuerte (esfuerzo alto, no máximo) y baja andando o trotando suave. Recupera del todo entre repeticiones.
• Fuerza (20-30’): sentadillas, zancadas, peso muerto a una pierna, elevaciones de gemelo y plancha. Con un set de bandas elásticas(se abre en una pestaña nueva) o una kettlebell(se abre en una pestaña nueva) lo haces en casa. Tienes más en la guía de material de fuerza para casa.
• Día libre: mínimo 1 a la semana, y si estás roto, 2.

Para quién es (y para quién no)

• Sí: corres 2-3 veces por semana, haces unos 20 km semanales y te sientes cómodo corriendo 8-10 km seguidos.
• Objetivo: terminar con buenas sensaciones una carrera de 10 a 21 km con hasta unos 800 m de desnivel positivo (D+). Pillar el reloj no es el objetivo.
• No: si buscas tiempo, ultras o altitud. Para eso hay planes más largos.

Cómo funciona el plan: las 6 reglas

1. Casi todo fácil. Unas 4 de cada 5 salidas deben poder mantenerse hablando. Esta distribución es la habitual en los estudios de entrenamiento de resistencia (en torno a un 80 % de volumen suave) [1]. Ojo: no está demostrado que sea superior a otros repartos para el rendimiento [1], así que no hace falta obsesionarse con el porcentaje.
2. Sube la carga poco a poco, pero sin creer en la «regla del 10 %». Es un consejo muy repetido, pero un ensayo aleatorizado con 532 corredores noveles no encontró menos lesiones con un programa basado en ella: 20,8 % frente a 20,3 % con uno estándar (aunque los dos programas diferían también en duración) [2]. Aquí la carga sube de forma gradual y con una semana más ligera por el camino, porque es prudente, no porque esté demostrado.
3. Una semana de descarga a mitad del plan. Es práctica habitual de entrenadores; no hemos encontrado ensayos que la confirmen, así que es una decisión de sentido común.
4. Cuestas y bajadas, en orden. Las bajadas generan daño muscular, y quien menos las ha practicado lo sufre más; la exposición previa es la estrategia preventiva con más apoyo [3]. Por eso las bajadas técnicas entran pronto y poco a poco.
5. Fuerza dos días a la semana. El entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera en corredores: efecto pequeño con cargas altas y moderado combinando métodos, aunque con certeza baja en este último caso [4].
6. Taper de dos semanas. Reducir el volumen alrededor de un 40-60 % en las dos semanas previas, manteniendo la intensidad y la frecuencia, es la estrategia con mejor resultado en el metaanálisis disponible [5]. Ese estudio incluye atletas de distintos deportes, no solo trail; lo aplicamos como mejor referencia disponible.

Material por hitos

No necesitas comprarlo todo el primer día. Esto es lo que te conviene tener cuando llegue cada etapa:

Semanas 1-2 · zapatillas. Lo primero es el agarre: en caminos con piedra suelta y barro, una zapatilla de asfalto resbala. Hoka Speedgoat 7(se abre en una pestaña nueva) amortigua y agarra en terreno mixto; si tu terreno es de barro y piedra, Salomon Speedcross 6(se abre en una pestaña nueva) agarra más. Más opciones en la guía de zapatillas de trail con amortiguación.

Semanas 3-4 · chaleco o cinturón. Cuando la tirada pasa de 10 km necesitas llevar agua y una capa. Un chaleco pequeño como el Salomon ADV Skin 5(se abre en una pestaña nueva) con un soft flask(se abre en una pestaña nueva) no bota y deja las manos libres.

Semanas 5-6 · nutrición y reloj. Estas son las semanas para probar qué comes. En una carrera de 10-14 km no hace falta comer; en una de 21 km, probar 1-2 geles como el GU Energy Gel(se abre en una pestaña nueva) o el SiS GO Isotonic(se abre en una pestaña nueva) en tus tiradas largas evita sorpresas digestivas. Un reloj con GPS como el Garmin Forerunner 165(se abre en una pestaña nueva) o el Coros Pace 3(se abre en una pestaña nueva) te ayuda a controlar el esfuerzo y a medir el desnivel.

Semanas 7-8 · el día de carrera. Calcetines que no ampollen (Injinji Trail Midweight(se abre en una pestaña nueva)), crema antirozaduras (BodyGlide Original(se abre en una pestaña nueva) o Squirrel’s Nut Butter(se abre en una pestaña nueva)) y protector solar en stick (Heliocare 360º Sport(se abre en una pestaña nueva)) son tres compras baratas que evitan los problemas más tontos.

Regla de oro: no estrenes nada el día de la carrera. Todo lo que lleves ese día debe haber hecho al menos una tirada larga contigo.

Qué comer y beber (sin complicarse)

• En 10-14 km basta con desayunar bien y llevar agua.
• En 21 km practica en la semana 5 y 6 tomar un gel o algo de carbohidrato cada 30-45 minutos desde el minuto 45 y bebe a sorbos.
• Para ultramaratones, el consenso de la ISSN recomienda 30-50 g de carbohidrato por hora y 450-750 mL de líquido por hora, y practicar la estrategia en entrenamiento [6]. Una carrera de 2 horas queda lejos de eso, pero el principio vale: entrena el estómago antes del día D.
• Cuidado con beber de más. La hiponatremia asociada al ejercicio se debe sobre todo a beber más allá de la sed [7]. Bebe cuando tengas sed, no «por obligación».

Errores típicos de la primera carrera

1. Salir demasiado rápido. Las primeras cuestas llegan antes de que te hayas calentado. Si no puedes hablar, vas pasado.
2. No andar. En trail, caminar las cuestas empinadas no es perder: es administrar.
3. Estrenar zapatillas o gel el día D. Mira la regla de oro de arriba.
4. Entrenar solo llano. El desnivel se entrena con desnivel, sobre todo las bajadas [3].
5. Pasarse en la semana 8. El taper se hace para llegar fresco; correr de más ese día no te hace más fuerte, solo más cansado.

Elige tu carrera

Si aún no tienes carrera, estas son accesibles para una primera vez. Elige una con unas 8-10 semanas por delante:

• Trail Almendros y Volcanes (abril, 21/14/7 km)
• XTrail Series Run Orrius (abril, 21/15/10 km)
• Trail La Cebrera (marzo, 28/14/6 km)
• Pego Trail (marzo, 20 km)

Cada ficha incluye el Pack 360: inscripción, alojamiento y el material que necesitas.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacerlo si corro solo 10-15 km a la semana? Haz antes 3-4 semanas de base a ritmo fácil hasta llegar a unos 20 km semanales. Entrar con menos carga y subir rápido es justo lo que este plan no hace.

¿Y si pierdo una semana por enfermedad o trabajo? Repite la semana anterior y desplaza el plan. No intentes recuperar kilómetros perdidos.

¿Necesito bastones? Para 10-21 km, no. La evidencia sobre su coste energético en subida es mixta y proviene de estudios pequeños, así que no la usamos para recomendarlos.

¿Cuántos días puedo correr? El plan propone 3-4 salidas. Si solo puedes 3, quita la segunda salida fácil.

¿Qué hago si la carrera tiene más desnivel que el que entrenamos? Sube la tirada larga de las semanas 5 y 6 hasta que el D+ se parezca a la carrera, y reduce los kilómetros para compensar.

Referencias

1. Oliveira, Boppre, Fonseca (2024). Comparison of polarized versus other types of endurance training intensity distribution on athletes’ endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. Artículo en Springer
2. Buist I. et al. (2008). No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. DOI 10.1177/0363546507307505
3. Bontemps B., Vercruyssen F., Gruet M., Louis J. (2020). Downhill running: what are the effects and how can we adapt? A narrative review. Sports Medicine. DOI 10.1007/s40279-020-01355-z
4. Llanos-Lagos C. et al. (2024). Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine 54(4):895-932. Texto completo en PubMed Central
5. Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(8):1358-1365. DOI 10.1249/mss.0b013e31806010e0
6. Tiller N.B. et al. (2019). International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 16:50. Texto completo de la ISSN en PubMed Central
7. Hew-Butler T., Loi V., Pani A., Rosner M.H. (2017). Exercise-associated hyponatremia: 2017 update. Frontiers in Medicine. DOI 10.3389/fmed.2017.00021