Electrolitos en trail running: pastillas de sal, bebida o geles con sodio

En verano, la diferencia entre terminar una carrera y reventar a mitad de recorrido muchas veces no está en las piernas ni en los geles: está en el sodio. Es el electrolito que más perdemos por el sudor y el que peor reponemos. Y cuando el termómetro pasa de 30 °C, el problema se dispara.

Este artículo va al grano: por qué el sodio importa tanto en trail, cuánto pierdes de verdad y cuáles son las tres vías reales para reponerlo —pastillas de sal, bebida de electrolitos y geles con sodio—, con datos concretos de cada producto para que elijas con criterio.

Por qué el sodio es el electrolito que importa en trail

El sudor no es solo agua: arrastra sales, y la principal es el sodio. Cuando corres horas bajo el sol, vacías ese depósito mucho más rápido de lo que crees. Y el sodio no es un mineral más; cumple tres funciones que afectan directamente a tu rendimiento:

• Contracción muscular y prevención de calambres: el sodio (junto al potasio, el calcio y el magnesio) regula la señal eléctrica que hace que tus músculos se contraigan y se relajen. Cuando los niveles caen, aparecen los calambres, esa sensación de que el gemelo va a “saltar” en cualquier bajada.
• Función nerviosa: la transmisión del impulso nervioso depende del equilibrio de sodio dentro y fuera de la célula. Sin sodio suficiente, la conexión cabeza-piernas se vuelve lenta y torpe.
• Equilibrio hídrico: el sodio retiene el agua donde tiene que estar. Si bebes mucha agua pero no repones sodio, diluyes el que te queda en sangre. Eso es la hiponatremia, y en casos graves es peligrosa: confusión, náuseas, hinchazón e incluso situaciones de emergencia médica.

Ese último punto es clave y contraintuitivo: en verano, beber agua sin reponer sales puede ser peor que beber menos. No se trata solo de hidratarte, sino de hidratarte con sodio.

Cuánto sodio pierdes de verdad (y por qué en verano se dispara)

Aquí está el dato que casi nadie tiene en cuenta. Un corredor pierde entre 500 y 1.500 mg de sodio por litro de sudor, y esa cifra varía muchísimo de una persona a otra. Los llamados salty sweaters (sudadores salados, los que terminan con costras blancas en la gorra y la camiseta) están en el extremo alto.

Ahora junta eso con el volumen de sudor en verano: en una carrera con calor puedes sudar entre 0,5 y 1,5 litros por hora. Multiplica:

• Un corredor medio, con calor moderado: ~500-800 mg de sodio perdidos por hora.
• Un salty sweater en plena ola de calor: más de 1.500 mg de sodio por hora.

¿El problema? Que la mayoría de la gente repone una fracción ridícula de eso. Y en una ultra de verano de 6, 10 o 20 horas, ese déficit se acumula hora tras hora hasta que el cuerpo dice basta.

En carreras como la Ultra Sierra Nevada en julio, o la CxM El Fuerte de Frigiliana con el calor mediterráneo del sur, la estrategia de sodio no es un detalle: es lo que separa acabar de retirarte.

¿Quieres una cifra personalizada? Nuestra calculadora de hidratación estima cuánto líquido y sodio necesitas según la duración y las condiciones de tu carrera.

Las 3 vías para reponer sodio

No hay una solución única. Hay tres formatos, cada uno con sus ventajas, y lo inteligente casi siempre es combinarlos. Vamos uno a uno.

Vía 1: Pastillas y cápsulas de sal

Son el formato más directo y concentrado. Las hay de dos tipos:

• Cápsulas para tragar (como SaltStick): tragas la cápsula con un poco de agua y listo. La gran ventaja es que controlas la dosis de sodio independientemente de cuánto bebas. En una bajada técnica donde no quieres beber, puedes seguir reponiendo sales.
• Pastillas efervescentes (como Precision PH): las disuelves en agua y te bebes la mezcla. Conviertes tu bidón en una bebida de electrolitos a la carta.

SaltStick Caps aporta 215 mg de sodio por cápsula, más potasio, calcio y magnesio en una proporción parecida a la que pierdes sudando. Sin calorías ni carbohidratos, así que no interfiere con tu plan de geles. La pauta habitual: 1-2 cápsulas por hora según el calor.

Precision PH 1500 es la opción para quien suda mucha sal. Cada pastilla, disuelta en 500 ml, da una concentración de 1.500 mg de sodio por litro (unos 750 mg de sodio por pastilla), tres veces más que una bebida isotónica normal. Ideal para precargar antes de la salida en un día de calor y para hidratarte durante la carrera.

Vía 2: Bebida de electrolitos

Una bebida isotónica en polvo lo hace todo a la vez: aporta líquido, algo de sodio y, según la fórmula, también carbohidratos para energía. Es la opción más cómoda si quieres simplificar y llevarlo todo en el bidón.

226ERS Isotonic Drink ronda los 98 mg de sodio por ración junto a unos 34 g de carbohidratos, además de potasio, magnesio y zinc. Es una buena base de hidratación + energía, pero ojo: su nivel de sodio es moderado. Para un salty sweater en pleno verano, la bebida isotónica sola se queda corta en sales y conviene reforzarla con cápsulas o pastillas.

Vía 3: Geles “con sodio” (y por qué no bastan solos)

Aquí está el gran malentendido. Mucha gente cree que con sus geles ya tiene el sodio cubierto. La realidad, mirando las etiquetas, es otra:

• Maurten Gel 100: 20 mg de sodio. Con 25 g de carbohidratos, es un gel pensado para energía, no para reponer sales.
• GU Energy Gel Original: unos 60 mg de sodio (varía según sabor). Algo mejor, pero sigue siendo una gota en el océano frente a los 500-1.500 mg que pierdes por hora.

Haz la cuenta: para reponer 800 mg de sodio en una hora con geles Maurten necesitarías 40 geles. Es absurdo. Los geles cumplen su función —darte carbohidratos— y la cumplen bien, pero no son una herramienta de sodio. Por eso hay que combinarlos con una de las dos vías anteriores.

Tabla comparativa

Datos de sodio y carbohidratos verificados en la información oficial de cada producto:

Producto	Tipo	Sodio	Carbohidratos	Formato	Cuándo usarlo
SaltStick Caps	Cápsula de sal	215 mg/cápsula (430 mg/h con 2)	0 g	Cápsula para tragar	Calor y salty sweaters; dosificar sodio sin beber de más
Precision PH 1500	Pastilla efervescente	1.500 mg/L (~750 mg/pastilla)	0 g	Disolver en agua	Sudadores muy salados; precarga e hidratación intensa
226ERS Isotonic	Bebida isotónica	~98 mg/ración	~34 g	Polvo en bidón	Hidratación + energía en uno; sodio moderado
Maurten Gel 100	Gel de carbohidrato	20 mg/gel	25 g	Sobre	Solo energía; no repone sodio
GU Original	Gel de carbohidrato	~60 mg/gel	22 g	Sobre	Energía + algo de sodio; insuficiente por sí solo

La lectura rápida: si necesitas energía, los geles y la bebida isotónica. Si necesitas sodio de verdad, las cápsulas y las pastillas de sal. Y casi siempre, una combinación de ambos.

Qué usar según el calor y la carrera

No hay una receta única, pero sí pautas claras según el escenario:

• Carrera corta (sub-2 h), temperaturas suaves: probablemente te baste con una bebida de electrolitos o incluso solo agua si sudas poco. No te compliques.
• Media-larga con calor (2-5 h, verano): bebida isotónica como base + 1 cápsula de sal por hora si notas que sudas mucho. Aquí ya empieza a importar.
• Ultra de verano (6 h+): estrategia combinada obligatoria. Geles para energía + cápsulas o pastillas de sal para el sodio + bebida para el volumen. Calcula 1-2 cápsulas por hora según el calor y tu tasa de sudoración.
• Eres un salty sweater: sube siempre la dosis de sodio. Precarga con una pastilla fuerte (tipo PH 1500) antes de salir y no bajes de 1 cápsula por hora en carrera.

Esto cobra todo el sentido en pruebas largas y exigentes de verano como la Val d’Aran by UTMB en julio o la Canfranc-Canfranc en septiembre, donde pasas muchas horas en movimiento y el déficit de sodio se acumula sin que te des cuenta.

Errores típicos de sodio en verano

• Beber solo agua “para hidratarte”: el error más peligroso. Diluyes el sodio en sangre y te acercas a la hiponatremia. Bebe con electrolitos.
• Asumir que los geles ya llevan el sodio que necesitas: ya lo has visto en la tabla. No es así, ni de lejos.
• No probar la estrategia en los entrenos: la regla de oro de la nutrición. Las cápsulas de sal en exceso pueden sentar mal al estómago. Encuentra tu dosis sudando en entrenamiento, no el día de la carrera.
• Misma dosis para todos: un corredor que apenas suda y un salty sweater necesitan estrategias muy distintas. Conócete a ti mismo.
• Olvidar el sodio en carreras de menos de 2 horas con mucho calor: aunque sea corta, si hace 35 °C y sudas a chorros, sigues perdiendo sales.

Preguntas frecuentes

Para terminar

El sodio es el electrolito olvidado del verano. No hace falta volverse loco: entiende cuánto sudas, elige una vía principal —cápsulas o pastillas si sudas mucha sal, bebida de electrolitos si buscas comodidad— y úsala junto a tus geles, que se quedan para lo suyo, la energía.

Pruébalo en los entrenos de calor de las próximas semanas y llega a tu carrera de verano con la estrategia clara. Para afinar las cantidades, échale un ojo a la calculadora de hidratación y a la calculadora de nutrición, y revisa nuestras recomendaciones de nutrición para trail running.