Estimador orientativo de nutrición e hidratación
Estima tus necesidades de hidratación, carbohidratos y electrolitos para tu próxima carrera de trail, basándote en guías científicas publicadas.
Estimador orientativo — no es un plan personalizado
Esta herramienta muestra rangos generales basados en guías científicas publicadas (ACSM, ISSN, COI). No constituye consejo médico ni nutricional.
Recomendamos consultar con un profesional de la nutrición deportiva para un plan personalizado adaptado a tus necesidades individuales.
Referencia rápida (guías publicadas)
Carbohidratos por hora (ISSN 2017)
- Eventos < 3 h: 30–60 g/h
- Eventos > 3 h (ultra): 60–90 g/h
Hidratación por hora (ACSM 2007)
- < 15 °C: 400–500 ml/h
- 15–25 °C: 500–700 ml/h
- > 25 °C: 700–800 ml/h
Estimación orientativa según ACSM/ISSN
Calorías totales
kcal/h
Agua total
ml/h
Carbos/h
Sodio/h
Calorías
Hidratación
Nutrición
Equivalencia orientativa en productos
Basado en el contenido típico de carbohidratos por producto (gel ~22 g, barrita ~40 g)
Plan orientativo por hora
Basado en las recomendaciones generales de la ISSN y el ACSM. Las necesidades individuales pueden variar.
| Hora | Agua | Carbos | Sodio | Ejemplo |
|---|
Pre-hidratación (ACSM)
El ACSM recomienda 5-10 ml/kg de peso corporal, 2-4 horas antes de la salida.
Productos de nutrición recomendados
Los geles, barritas y electrolitos más populares en trail running y carreras ultra.
Geles de energía
Maurten
Maurten Gel 100
Gel de hidrogel con 25g de carbohidratos. La tecnología de hidrogel encapsula los carbohidratos para una absorción sin molestias gástricas. Sabor neutro, sin edulcorantes artificiales. Usado por corredores de élite en maratón y ultra.
GU
GU Energy Gel Original
Gel energético con 100 calorías y 21g de carbohidratos por sobre. Mezcla de maltodextrina y fructosa para absorción óptima. Incluye aminoácidos y electrolitos. El gel más usado en ultratrails de todo el mundo.
Science in Sport
SiS GO Isotonic Energy Gel
Gel isotónico que no necesita agua para su consumo. 22g de carbohidratos por sobre. Formulación ligera y fácil de digerir durante el ejercicio intenso. Muy popular en ciclismo y trail running.
Barritas energéticas
Clif Bar
Clif Bar Original Energy Bar
Barrita energética con 40g de carbohidratos y 10g de proteína. Ingredientes orgánicos y sabores naturales. Textura densa, ideal para avituallamientos o secciones tranquilas. Una de las barritas más populares en trail running.
PowerBar
PowerBar Energize Original
Barrita energética con 45g de carbohidratos por unidad. Mezcla de carbohidratos de absorción rápida y lenta para energía sostenida. Textura masticable, ideal para secciones de subida donde puedes comer con calma.
Electrolitos y bebidas isotónicas
226ERS
226ERS Isotonic Drink
Bebida isotónica en polvo de la marca española 226ERS. Aporta carbohidratos, electrolitos y minerales para mantener la hidratación durante el ejercicio. Fórmula con amilopectina para absorción rápida sin molestias digestivas.
Precision Fuel & Hydration
Precision Fuel & Hydration PH 1500
Pastillas efervescentes con 1500 mg de sodio por litro. Para corredores que sudan mucho o en condiciones de calor. Sin calorías ni carbohidratos, solo electrolitos. Ideales para combinar con geles o barritas.
Fuentes científicas
- ACSM Position Stand — Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390. PubMed
- ISSN Position Stand — Nutrient Timing (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:33. PubMed
- ACSM/AND/DC Joint Position — Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. PubMed
Preguntas frecuentes
¿En qué se basan los cálculos de este estimador?
Todos los rangos mostrados proceden de guías científicas publicadas por organismos de referencia: el ACSM (American College of Sports Medicine) para hidratación y electrolitos (Position Stand 2007), la ISSN (International Society of Sports Nutrition) para carbohidratos durante el ejercicio (Position Stand 2017), y la posición conjunta ACSM/AND/DC sobre nutrición y rendimiento deportivo (2016) para el gasto calórico.
¿Cuántos geles necesito para un trail?
Según la ISSN, las guías recomiendan ingerir entre 30-60 g de carbohidratos por hora en eventos de menos de 3 horas, y entre 60-90 g/hora en ultras de más de 3 horas. Un gel típico aporta unos 20-25 g de carbohidratos, por lo que orientativamente necesitarías 1-3 geles por hora dependiendo de la duración. Este estimador calcula el rango concreto para tu carrera.
¿Cuánta agua debo beber durante una carrera de montaña?
Las guías del ACSM recomiendan un rango de 400-800 ml/hora durante el ejercicio, variando según la temperatura: menos en frío (<15 °C) y más en calor (>25 °C). La tasa exacta depende de tu tasa de sudoración individual. Este estimador usa los rangos generales del ACSM ajustados por temperatura.
¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes?
Los electrolitos (principalmente sodio) se pierden con el sudor. El ACSM recomienda reponer 300-600 mg de sodio por hora en eventos de más de 2 horas para reducir el riesgo de deshidratación e hiponatremia (nivel bajo de sodio en sangre). Esto se puede conseguir con pastillas de sales, bebidas isotónicas o geles con electrolitos.
¿Es lo mismo este estimador que un plan de nutrición personalizado?
No. Este estimador muestra rangos orientativos basados en guías científicas generales. Un plan de nutrición personalizado, elaborado por un dietista-nutricionista deportivo, tiene en cuenta tu historial, composición corporal, tasa de sudoración individual, intolerancias y objetivos específicos. Recomendamos consultar con un profesional para un plan adaptado a tus necesidades.
¿Cómo debo hidratarme antes de la carrera?
Las guías del ACSM recomiendan consumir 5-10 ml por kg de peso corporal en las 2-4 horas previas al ejercicio. Por ejemplo, para una persona de 70 kg, esto supone entre 350-700 ml de líquido. El objetivo es empezar la carrera bien hidratado, sin sobrecargar el estómago.
¿Por qué se muestran rangos en lugar de valores exactos?
Porque las necesidades de hidratación y nutrición varían enormemente entre personas. Factores como la tasa de sudoración individual, la tolerancia gástrica, la aclimatación al calor, la altitud y el estado de forma hacen que un valor único sea impreciso. Los rangos de las guías científicas reflejan esta variabilidad y son más honestos y útiles.
Cómo funciona el estimador de nutrición
Este estimador usa guías científicas publicadas para calcular rangos orientativos de tus necesidades de nutrición e hidratación durante trail running:
- Gasto calórico: estimado usando valores MET (Equivalente Metabólico de la Tarea) para trail running, multiplicados por tu peso corporal y duración. La fórmula procede de la posición conjunta ACSM/AND/DC (2016).
- Carbohidratos: la ISSN (2017) recomienda 30-60 g/hora para eventos de menos de 3 horas y 60-90 g/hora para eventos más largos. Mostramos la equivalencia en geles y barritas.
- Hidratación: el ACSM (2007) recomienda 400-800 ml/hora, ajustados por la temperatura ambiente. El objetivo es evitar una deshidratación excesiva (>2% de pérdida de peso corporal).
- Electrolitos: para eventos de más de 2 horas, el ACSM recomienda 300-600 mg de sodio por hora para reducir el riesgo de hiponatremia.
Todos los resultados se muestran como rangos mín-máx porque las necesidades individuales varían significativamente. Factores como tu tasa de sudoración, tolerancia gástrica, altitud y nivel de forma influyen en tus requisitos reales. Para un plan personalizado, consulta con un profesional de la nutrición deportiva.